Когнитивные ловушки

Процесс мышления часто работает автоматически. Это кажется естественным, люди принимают решения, оценивают события и взаимодействуют с другими на основе убеждений и выводов, которые представляются очевидными. Однако не всегда эти умозаключения соответствуют реальности.

Отказ от критического осмысления приводит в когнитивные ловушки. Искаженное восприятие мира, неверная интерпретация событий вызывает стресс и эмоциональные проблемы. Отрицая реальность, невозможно эффективно с ней взаимодействовать.

Знание и понимание искажений мышления важно прежде всего для тех, кто страдает от тревожности и депрессии. Но также полезно для каждого, кто стремится лучше контролировать свои эмоции, развивать навыки общения и учится принимать более взвешенные решения.

Рассмотрим подробнее, как ошибки мышления и логики приводят к психологической деформации личности и каким образом можно преодолеть когнитивные искажения.

Нужна профессиональная поддержка в трудный момент? Наши специалисты готовы ответить на все вопросы. Просто позвоните в клинику психического здоровья «Лето» по телефону 8(969)060-93-93 — вместе мы справимся. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Почему это важно?

Когда мы учимся замечать и преодолевать деформированные когниции, мы можем:

• Улучшить эмоциональное состояние. Избежать чрезмерной тревожности и уменьшить стресс.
• Повысить объективность. Сформировать более трезвое восприятие, что даст возможность принимать правильные решения в сложных обстоятельствах.
• Укрепить личные и профессиональные отношения. Умение анализировать свои познавательные процессы помогает избегать конфликтов и недопонимания.

Самопознание в сочетании с критическим подходом становится полезным инструментом самопомощи и личностного роста.

Суть и виды когнитивных ловушек

Деформированные шаблоны мышления, которые приводят к ошибочной интерпретации реальности и тем самым усиливают негативные эмоции, такие как тревога, страх, депрессия, — принято называть когнитивными искажениями или ловушками. На их базе формируются устойчивые повторяющиеся схемы поведения, которые мешают, усугубляют негативное видение мира.

Черно-белое мышление — «все или ничего»

Склонность видеть мир в крайностях, игнорируя существование промежуточных вариантов: «Если я не получу повышение, я полный неудачник», «Неидеальный проект — провальный».

Обобщение (генерализация)

Глобальные выводы на основе пары неудачных опытов: «Не получилось выступить сегодня, значит, это не мое, мне не дано».

Катастрофизация (или преувеличение)

Паническая боязнь неуспеха: «Только не опоздать, иначе будет ужас: уволят, опозорят, испортят репутацию навсегда.».

Игнорирование положительного

Концентрация на неудачах при игнорировании достижений: «Проект успешен, но это ничего не стоит, потому что в нем есть ошибки.».

Чтение мыслей

Полная уверенность в негативном отношении других, основанная исключительно на собственных мыслительных допущениях: «Люди считают, что я некомпетентен». Хотя никто такого не говорил.

Предсказание будущего

Шаблонное негативное прогнозирование по привычке: «Попытка поговорить плохо закончится, лучше не пробовать».

Персонализация

Готовность нести ответственность за события, на которые нет возможности повлиять: «Если команда завалит проект, то это моя вина».

Эмоциональные рассуждения

Неумение отделять эмоции от фактических обстоятельств: «Я чувствую страх, значит, ситуация действительно опасна.».

Наклеивание ярлыков

Крайность в оценках себя и других без должных оснований для того: «Я неудачник.» вместо: «Я совершил ошибку.».

Сверхобязанности (долженствование)

Завышенные ожидания от себя самого в ключе «должен», «обязан»: «Нужно не ошибаться, иначе какой же я профессионал.».

Преодоление познавательно-мыслительных искажений с помощью КТП

Разорвать порочный круг помогает когнитивно-поведенческая терапия. Как это работает:

1. Осознание несовершенства логических схем. Терапевт помогает пациенту замечать их, учит распознавать самостоятельно.
2. Запись. Ведение дневника тревожных событий и их интерпретаций с целью осмысления сформировавшихся паттернов и их связи с обстоятельствами жизни.
3. Переоценка. Пациента учат задавать себе вопросы — думать критически, чтобы проверить рациональность убеждений: «Есть ли доказательства, подтверждающие это?», «Каковы альтернативные объяснения?».
4. Замена шаблонов рациональным анализом. Освоение навыка выстраивания объективных и позитивных интерпретаций.
5. Практика на реальных примерах. Применение нового способа мышления в жизни, что помогает убедиться в ложности шаблонных выводов.

Развитие критического мышления

Защитить разум от автоматических выводов помогает привычка критически оценивать информацию, используя логику и данные исследований, опираться на мнения экспертного сообщества в узких областях. Для освоения навыка применяется следующий алгоритм:

1. Умение правильно задавать вопросы. Это правда или это лишь мои догадки? Что поддерживает убеждение? Какой альтернативный взгляд на ситуацию?
2. Анализ доступных и непроизвольно отбираемых источников информации, осознание, какие из них и почему оказывают большее влияние, формируют убеждения.
3. Выстраивание логических схем и структурирование аргументов. Анализ цепочек умозаключений, выявление ошибок, оценка выводов, лежащих в их основе фактов, а также эмоций и страхов.

Анализ мышления

Глубокая проработка используемых мыслительных паттернов, чтобы понять, как происходит деформирование, под влиянием каких факторов. Этот процесс помогает улучшить способность осознанно воспринимать свои мысли.

Как строится работа врача и пациента в рамках задачи:

• Разделение мыслей и эмоций. Открывает возможность осознавать, когда тревога вызвана реальной угрозой, а в каких случаях она иррациональна. Понимание истинной природы треволнений — важная часть работы над изменением ситуации.
• Анализ автоматических когниций, которые появляются, минуя осознание, и оценка их обоснованности. Для самоконтроля и углубленного разбора на сессиях с терапевтом рекомендуется вести дневник.
• Распознавание поведенческих паттернов — сформированных на основе опыта и умозаключений сценариев, которые применяются для прогнозирования развития событий. Например, человек может осознать, что часто использует персонализацию (обвиняет себя во всех неудачах) или катастрофизацию (ожидает худшего исхода). Осознание этих паттернов даёт возможность работать над их изменением.
• Использование метакогнитивных техник для анализа своих мыслей, осознания их и лежащих в основе причин с целью справления с когнитивными искажениями.

Заключение

Осознание того, как работают наши мысли, помогает справиться с негативными эмоциями в настоящем и предотвратить их появление в будущем. Это ключ к более здоровому восприятию мира.

Получить бесплатную персональную консультацию по проблеме в центре психического здоровья «Лето» можно по телефону 8(969)060-93-93.