Методы релаксации для уменьшения беспокойства

Современный ритм жизни часто провоцирует появление повышенной тревожности. Длительная напряженность негативно сказывается на физическом состоянии и психике человека, снижает уровень жизни и может привести к развитию тяжелых заболеваний. Поэтому так важно уметь расслабляться и восстанавливать равновесие внутри себя.

Если вы страдаете от частого волнения, попробуйте применить специальные приемы для уменьшения напряжения. Они дадут возможность успокоить ум, убрать мышечные зажимы и наполнить себя положительной энергией.

А если не удается справиться самостоятельно, добро пожаловать в  центр психического здоровья «Лето». Квалифицированные специалисты всегда придут на помощь. Звоните по телефону 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Глубокое дыхание

Контролируемое дыхание — один из самых легких и действенных способов релаксации на уровне психофизиологии. Оно способствует уменьшению частоты сердцебиения, артериального давления и снятию зажимов в мышечных тканях.

Равномерное углубленное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за уровень умиротворенности и гармонии. Кроме того, сосредоточенность на этом способе отвлекает от тревожных мыслей и помогает сфокусироваться на настоящем.

Медитативные практики

Медитативные техники учат сосредотачиваться на настоящем моменте, не думать о трудностях, забывать о тревогах. Занятия на постоянной основе повышают концентрацию внимания, осознанность, стабилизируют эмоциональное состояние. Умение медитировать делает возможным развитие навыка наблюдения за своими идеями и эмоциями без вовлеченности в них. Со временем это способствует более спокойному и уравновешенному восприятию стрессовых ситуаций.

Чтобы начать медитировать, делайте следующие шаги:

1. Отыщите тихое и уютное местечко, где вас никто не побеспокоит. Это может быть отдельная комната, парк или любой другой уголок, где вы ощущаете себя в безопасности.
2. Сядьте в комфортную для вас позу. Можно скрестить ноги для удобства. Ладони положите на колени. Прикройте глаза или опустите взгляд.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Прочувствуйте, как воздух входит и выходит через нос, как поднимается и опускается грудь и живот. Не пытайтесь контролировать процесс, просто наблюдайте за ним.
4. Когда в голове возникают посторонние мысли (а они придут в обязательном порядке), не раздражайтесь и не вовлекайтесь в них. Отметьте их появление и мягко вернитесь к методике выполнения.
5. Можно начать упражняться в медитативных методиках с пяти-десяти минут в день и постепенно довести их до получаса.

Рекомендуется проводить медитацию ежедневно в одно и то же время, чтобы выработать привычку и повысить качество релаксации.

Йога

Йога — это древняя система, которая сочетает в себе физические упражнения, дыхательные методики и медитативные практики. Она укрепляет и растягивает мышечные волокна, улучшает осанку и гибкость, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему. Регулярные занятия йогой позволяют уменьшить уровень стресса, достичь релаксации, повысить качество сна и жизни в целом.

Новичкам следует заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы научиться правильно выполнять асаны (позы). Особенно полезны для расслабления:

• Поза ребенка (баласана). Встаньте на колени, разведите их чуть шире бедер и ягодицами опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и опуская лоб на пол. Старайтесь тянуться корпусом вдаль. Дышите медленно и легко. Выдержите в этом положении 1–5 минут.
• Асана лежа с поднятыми ногами (вирпарита карани). Лежа на спине возле стены, ноги подняты вверх и прислонены к стене. Расстояние между стеной и ягодицами составляет около 10–15 см. Руки вытянуты вдоль линии тела, ладони открыты. Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в этой позе на 5–15 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот способ, разработанный американским врачом Эдмундом Джекобсоном, предполагает поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. Он основан на том, что физическое расслабление приводит к психическому умиротворению. Регулярная практика позволяет лучше почувствовать свое тело, распознавать зажимы и легко избавиться от них. Кроме того, сосредоточенность на ощущениях помогает отвлечься от навязчивых мыслей и переживаний.

Чтобы выполнить эту технику, сделайте следующее:

1. Улягтесь на спину или сядьте в удобное кресло. Совершите пару полноценных вдохов и выдохов, чтобы немного успокоиться.
2. Начните со ступней и голеней. Напрягите их, подняв пальцы ног вверх и прижав стопы к полу. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьте мышцы на 10–20 секунд. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
3. Далее переходите к бедрам и ягодицам. Напрягите их, вдавливая пятки в пол и приподнимая таз. Через 5–10 секунд расслабьтесь.
4. Напрягите живот, втягивая его внутрь. Задержитесь на 5–10 секунд и расслабьтесь.
5. Сожмите кулаки и напрягите мышцы рук и плеч. Через 5–10 секунд разожмите кулаки и позвольте верхним конечностям расслабленно упасть.
6. Далее переходим к мышцам шеи и лица. Постарайтесь напрячь их, нахмурив брови, зажмурив глаза и стиснув зубы. Затем расслабьте лицо.
7. Тщательно «просканируйте» весь организм мысленно и при обнаружении остаточных зажимов повторно расслабьте соответствующие мышцы.
8. Насладитесь ощущением полной расслабленности в течение нескольких минут.

Визуализация

Визуализация или направленное воображение — это создание мысленных образов, которые способствуют релаксации, отвлечению от навязчивых переживаний и созданию внутреннего ощущение безопасности и комфорта. Наш мозг реагирует на воображаемые образы почти так же, как на реальные. Поэтому визуальное представление позитивных сцен может улучшить настроение и самочувствие.

Чтобы выполнить это задание, найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобное положение, не забудьте прикрыть глаза. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем представьте себе приятное безопасное место. Это может быть пляж, поляна с лесу, горы или любое иное пространство, где вы чувствуете себя хорошо.

Мысленно исследуйте это место, задействуя все органы чувств. Сосредоточьтесь на цвете, форме, звуке, запахе, текстуре. Представьте, что вы трогаете песок, листву или траву. Услышьте шум волн, щебетание птиц или шелест ветра. Почувствуйте тепло солнца или прохладу воды на коже. Ощутите покой и умиротворение, которые дарит вам это особенное место. Оставайтесь в своем воображаемом убежище столько, сколько захочется, желательно не менее 5–15 минут.

Подводя итоги

Освоение методик релаксации — эффективная стратегия для борьбы с излишней тревожностью, стрессом и напряжением. Регулярное выполнение упражнений на дыхание, медитация, йога, различные практики гармонизации внутреннего состояния и визуализация помогут вам обрести самоконтроль, душевное равновесие, улучшить концентрацию внимания и повысить стрессоустойчивость.

Не забывайте, что освоение этих методов требует времени и практической деятельности. Будьте терпеливы и доброжелательны к себе. Начните с небольших ежедневных сессий от пяти до десяти минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Экспериментируйте с разными методами и найдите те, которые подходят вам лучше всего.

И помните, что при наличии серьезных проблем, не поддающихся эти несложным способам релаксации, лучше  обратиться за профессиональной помощью. Квалифицированные психологи и доктора центра психического здоровья «Лето» проведут диагностику, подберут оптимальную программу лечения и окажут всестороннюю поддержку на пути к выздоровлению.

Звоните и записывайтесь по телефону 8(969)060-93-93. Не стесняйтесь просить о помощи — это первый шаг к обретению здоровья и гармонии.