Питание и диета при снижении массы тела

Для того чтобы преодолеть ожирение, необязательно голодать. Данная мера опасна. Она вызывает проблемы со здоровьем и обычно приводит к «откату». Необходимо помнить о контроле порций и не переедать, а также придерживаться принципов здорового питания. Тогда без изнуряющих диет вес начнет снижаться, самочувствие улучшится, а энергия повысится.

В погоне за красивой фигурой люди часто доводят себя до расстройств пищевого поведения. Речь идет о булимии, анорексии, компульсивном переедании. Если вы или кто-то из ваших близких столкнулся с таким диагнозом, обратитесь за помощью к специалистам нашего частного центра «Лето». Они помогут восстановить здоровье и вернуться к нормальному рациону.

Телефон для записи на консультацию: 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Каким должно быть питание, если цель — похудение

Планирование меню при похудении — очень важный момент. Необходимо не только считать калории, но и следить за балансом жиров, белков, углеводов. Требуется, чтобы порции содержали достаточное количество витаминов и минералов, макронутриентов и микронутриентов. Только тогда удастся избежать осложнений.

Снижение массы тела — это всегда дефицит калорийности рациона. Невозможно есть больше, чем требуется организму, и при этом худеть. Следует снизить поступление питательных веществ. Но сделать это важно грамотно, не впадая в крайности. Недопустимо нарушать гидратацию, создавать условия для возникновения гипо- или авитаминоза.

Основные принципы безопасного похудения следующие:

• Потреблять в течение дня на 10–20% меньше калорий, чем требуется для поддержания массы тела. Если увеличить процент, то будет постоянно донимать чувство голода. Тогда в какой-то момент человек не выдержит и начнет есть все, что окажется в зоне доступа. Потом будет себя винить. Именно по такому сценарию и развиваются расстройства пищевого поведения.
• Готовить по проверенным рецептам. Важен баланс углеводов, белков, жиров. Не следует забывать о клетчатке. Она поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, а также способствует выведению токсинов. В день рекомендуется съедать ее в количестве около 20–25 грамм.
• Пить достаточное количество жидкости. В условиях дегидратации тело начинает задерживать воду. Тогда появляются отеки. Человек старается похудеть, но вес стоит на месте или даже увеличивается. Чтобы не было такой ситуации, следует выпивать в течение дня около полутора или двух литров чистой питьевой воды. Важно помнить, что минералка из-за содержания солей может давать небольшой «привес».
• Питаться осознанно. Это значит, что во время завтрака, обеда, полдника и ужина нельзя ни на что отвлекаться. Многие привыкли есть, изучая информацию в телефоне или глядя на экран монитора. Это недопустимо. Необходимо тщательно пережевывать пищу, наслаждаться каждым кусочком. Тогда насыщение придет быстрее и будет сохраняться дольше. Создадутся условия для более качественного переваривания еды.
• Не есть из-за скуки. Вкусная пища для многих, как релаксант. Поглощая ее, люди получают удовольствие. Но есть без чувства голода неразумно. Это приводит к ожирению. Если в какой-то из дней аппетит повышен, рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости и «налегать» на белковые продукты.
• Соблюдать режим дня и есть в одно время. Запрещено пропускать приемы пищи. Оптимально кушать 3–5 раз в день. Мелких сладких перекусов лучше избегать. Они являются источником легких калорий, которые достаточно быстро превращаются в жир.
• Помнить о важности физической активности. Необходимо найти тот вид спорта, который будет доставлять удовольствие. Иначе тренировки быстро перестанут интересовать. После занятия не следует объедаться. Многие думают, что раз позанимались, значит, можно себя побаловать. Это не дает создать дефицит калорий.
• Снизить количество простых углеводов. Сюда относятся любые сладости, сдоба. Данные продукты являются источниками быстрых углеводов. После их употребления уровень сахара в крови резко повышается, а затем быстро идет на спад. От этого чувство голода усиливается. Если хочется съесть что-нибудь сладкое, лучше делать это во время основного приема пищи. Тогда инсулиновые «качели» не возникнут.

Эти правила знают все, но соблюдать их непросто. Именно поэтому часто люди с ожирением идут на риск и начинают эксперименты с различными диетами или жиросжигателями. Им хочется похудеть за рекордно короткий срок.

Но быстрое жиросжигание — это всегда риск и серьезный удар по здоровью. Как правило, такие результаты не сохраняются долго. Уже через несколько месяцев весы показывают прежнюю цифру.

Откуда брать полезные соединения

При похудении нужно относиться к собственному телу с любовью и уважением. Важно делать все для того, чтобы оно стало более здоровым. Действуя из любви, а не из непринятия и ненависти, удастся получить прекрасные результаты.

В сутки человеку нужно съедать в среднем около 1,5 грамма белков на один килограмм массы тела. Лучше, если белковыми источниками станут:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочнокислая продукция;
• протеиновые коктейли;
• бобовые.

Жиры необходимо получать из орехов и семян растений, жирной рыбы, растительных масел, авокадо. Также их много в сливочном масле и сырах. Что касается трансжиров, то они очень вредны. Их потребление диетологи рекомендуют свести к минимуму.

Углеводы нужно употреблять сложные, то есть те, которые не имеют отношения к сладостям. Подойдут:

• цельнозерновой хлеб;
• овощи;
• фрукты;
• каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

При похудении нельзя пить сладкие газированные напитки. В них очень большое количество сахара.

Психологи и диетологи сегодня сходятся на том, что принципы питания не должны быть чересчур строгими. Чем больше запретов, тем выше риск срыва. Если человек очень любит сладости, ему следует позволять их себе в небольших количествах и в рамках подходящего суточного калоража.

При этом заменять мясо шоколадом, конечно, нельзя. От этого будут формироваться отеки, ухудшится качество тела, уменьшится мышечная масса. Плюс на протяжении всего дня после сладкого «обеда» будет донимать чувство голода, а выдержать его может не каждый.

В питании не следует думать о срывах

Люди, у которых есть расстройства пищевого поведения, относятся к нарушению привычного меню, как к срыву. Они акцентируют на этом внимание. Чувствуют вину и начинают морить себя голодом. Поступать так нельзя.

Если в какой-то из дней человек проигнорировал свой полезный рацион, съел много сладостей, объелся, на следующий день ему следует просто вернуться к здоровому меню. Не нужно устраивать голодовку и тренироваться в спортивном зале до потери сознания. С едой должны быть здоровые отношения. Она — не враг.

В нашей частной клинике психического здоровья «Лето» можно обследоваться по поводу анорексии, булимии, компульсивного переедания. Специалисты центра ознакомятся с вашей ситуацией и предложат эффективное лечение. Пройдя его, вы вновь полюбите свое тело и начнете о нем заботиться.

Не экспериментируйте со строгими диетами — они опасны. Звоните: 8(969)060-93-93. У нас вам предложат безопасные схемы преодоления ожирения и РПП.