Снижение массы тела после беременности

Даже самые стройные женщины во время беременности зачастую боятся набрать лишний вес, слишком располнеть и утратить привлекательность. Действительно, во время вынашивания ребенка будущая мама обычно поправляется — это естественный физиологический механизм.

В период послеродового восстановления можно начинать уделять внимание правильной диете и упражнениям, чтобы вернуться в привычную форму. Но делать это нужно осторожно, чтобы не навредить себе и малышу.

Нередко временно набранный вес становится причиной лишних тревог. Специалисты центра психологического здоровья «Лето» помогут вернуть оптимизм и уверенность. Работая с психологом, проще составить план восстановления и следовать ему. Звоните в любое время по номеру 8(969)060-93-93 — мы ответим!

Почему женщины полнеют во время беременности

Существенную часть набранного веса составляет масса самого плода, плаценты и околоплодных вод. Одновременно происходят:

• физиологическое увеличение объема крови и жидкости в организме для поддержания обменных процессов и питания плода;
• формирование запасов жира (в основном в области живота, бедер и ягодиц) — эволюционный механизм для создания резерва энергии на случай недостатка пищи и для последующего грудного вскармливания;
• изменения в выработке гормонов — высокий уровень прогестерона и эстрогенов способствует задержке жидкости и повышенному аппетиту;
• увеличение молочных желез — подготовка груди к лактации;
• снижение физической активности — особенно на поздних сроках или при осложнениях беременности, когда двигаться становится тяжелее;
• изменение пищевых привычек и аппетита — частое чувство голода, тяга к калорийной пище, «заедание» тошноты на ранних сроках (врачи не видят ничего страшного, если это не превращается в патологию).

В норме гестационная прибавка к моменту родов составляет приблизительно 11–16 кг. Если у беременной изначально наблюдался избыточный вес, эта цифра должна быть меньше.

Как и когда начинать худеть после родов

Точно не прямо сразу! Важно помнить, что здоровье ребенка и собственное полноценное восстановление — приоритет перед внешним видом. Рождение малыша — радостное событие, но вынашивание и роды отнимают у женщины жизненные силы. Ее организм нуждается в отдыхе и реабилитации.

Некоторые женщины стараются начать ограничивать себя в еде и тренироваться, когда сыну или дочери нет и месяца. Чаще всего ими движет сниженная самооценка, страх, что супруг разлюбит, боязнь осуждения. Все это — вредные и ложные убеждения, от которых нужно избавляться. Если не получается сделать это самостоятельно, оптимально будет побеседовать с психологом.

Начинать худеть нужно осторожно и только с разрешения врача:

• после естественных родов срок отдыха должен составлять не менее 6–8 недель;
• если имело место кесарево, период покоя удлиняется до 2–3 месяцев.

Диета должна быть сбалансированной и богатой нутриентами, а тренировки — щадящими и не приносящими дискомфорта.

Планирование конкретных действий

Не садитесь на диеты! Строгие ограничения опасны. Нужно полноценное, разнообразное питание с небольшим дефицитом калорий (заблеговременно обязательно проконсультироваться с доктором, особенно если вы практикуете грудное вскармливание).

Откажитесь от пищевого мусора: пересоленного, жареного, сладкого, сдобного, фаст-фуда. Сделайте упор на нежирный белок (птицу, рыбу, молочные продукты, яйца) и сложные углеводы (гречку, овсянку, бурый рис). Также вам необходимы клетчатка (овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла в сыром виде). Пейте достаточно воды — это принципиальный вопрос не только для похудения, но и для сохранения полноценной лактации.

Важно есть небольшими порциями, но чаще, чем трижды в день (4–6 раз по потребности). Некоторые молодые мамы настолько переживают за младенца, что могут забыть поесть или перехватывают что-то на ходу. Это очень вредно. Помните, что чем более сыты и здоровы будете вы, тем будет лучше и малышу.

Физическую активность нужно инициировать постепенно и без фанатизма:

• начинать с ежедневных прогулок с коляской в среднем темпе — это базовая и безопасная кардионагрузка, которая помогает восстановить тонус;
• включить в рутину упражнения для восстановления мышц тазового дна (комплекс Кегеля) и дыхательную гимнастику — их можно выполнять уже в первые недели после неосложненных родов;
• добавить через 1,5–2 месяца гимнастику — занятия на фитболе, элементы пилатеса или послеродовой йоги, мягко укрепляющие мышцы.

Важно ставить целью не быстрое сжигание калорий, а постепенное восстановление силы, выносливости и мышечного корсета. Это фундамент для будущих активных тренировок.

Что может мешать вернуться в форму

Бывает, что вновь стать стройной трудно из-за гормонального сбоя или по другим объективным физиологическим причинам. Но это скорее редкость. Чаще «не удается снова стать подтянутой и стройной» — не проблема, а иллюзия. Причины для этого в основном лежат в плоскости психологии:

• нереалистичные ожидания и сравнение себя с «инста-мамами» — вера в то, что можно вернуть дородовое тело за 2–3 месяца, создает чувство вины и неполноценности;
• синдром отложенной жизни — установка «ребенок подрастет, потом займусь собой», откладывающая заботу о себе на неопределенный срок;
• перфекционизм и страх неудачи — мысли в духе «если я не могу тренироваться час каждый день, то не буду вообще» или «один кусок пиццы все испортил, ничто уже не поможет»;
• изменение телесного образа «я» и потеря контакта с телом — после родов оно ощущается по-другому, и женщина может не принимать его новое состояние;
• гиперфокус на ребенке и чувство вины за внимание к себе — убеждение, что тратить время и деньги на себя (тренажерный зал, массаж, новую одежду) — эгоизм по отношению к малышу.

Распространенная сложность — отсутствие поддержки и помощи от близких. Бывает, что у матери физически нет свободного окна в расписании, чтобы позаниматься или спокойно поесть, потому что не с кем оставить ребенка. Еще одна частая трудность — депрессивный эпизод или тревожное расстройство. Они напрямую влияют на мотивацию, аппетит и уровень энергии.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию по телефону прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Как справиться с проблемами

Если не удается самостоятельно распланировать действие по приведению себя в «добеременную» форму, стоит обратиться к профессионалам. Сейчас не обязательно ехать в клинику — увидеться с доктором можно удаленно.

Обычно над похудением работает диетолог, но молодым мамам рекомендуется обратиться в первую очередь к психологу. Возможно, одно это поможет поставить перед собой цель и поэтапно достигать ее.

Специалисты (психологи и нутрициологи, работающие с молодыми мамами) дают такие рекомендации:

• пересмотреть и скорректировать свои ожидания — принять тот факт, что тело изменилось, и поставить реалистичные поэтапные цели («гулять 40 минут в день» вместо «похудеть на 20 кг за 3 месяца»);
• сместить фокус с похудения на заботу о себе и восстановление — это снижает тревогу и чувство вины, превращает действия в поддержку самой себя, а не в наказание;
• организовать минимальную поддержку «на берегу» — договориться с партнером, родными или няней о регулярных 2–3 часах в неделю, которые можно потратить исключительно на себя (спорт, сон, хобби);
• найти поддерживающее сообщество — общаться с другими мамами со схожими целями (оффлайн или онлайн), чтобы делиться опытом и снизить чувство изоляции;
• включить в распорядок дня короткие ритуалы для восполнения энергии — 10 минут медитации, теплая ванна, любимая музыка, чтобы не доводить себя до состояния полного истощения, когда о спорте не может быть и речи.

Полезно внедрять микропривычки и хвалить себя за них. Достаточно начать с пятиминутной зарядки, одного полезного перекуса или стакана воды утром. Не нужно пытаться резко менять весь образ жизни — это неизбежно приведет к срыву или даже приступу отчаяния.

Специалисты центра психического здоровья «Лето» часто работают с матерями, помогая им грамотно сочетать заботу о себе и о младенце. Нам можно позвонить круглосуточно по номеру 8(969)060-93-93.