Снижение массы тела у мужчин

В среднем мужчине проще поддерживать себя в форме, чем женщине. Это связано с процентным соотношением жира и мышц в теле, особенностями метаболизма и другими физиологическими характеристиками. Тем не менее количество случаев ожирения в России и в мире неуклонно растет.

По статистике, из ста тысяч человек более полутора тысяч страдают критически повышенным весом, и почти половина из них — представители сильного пола. Мы все меньше занимаемся физической работой и все чаще умственной, лучше и вкуснее питаемся. Эти позитивные явления имеют и обратную сторону.

Специалисты центра психического здоровья «Лето» часто сталкиваются с психогенными причинами лишнего веса. В других случаях у человека просто не получается самостоятельно выработать грамотный план по его снижению. Вы можете в любое время звонить для записи на консультацию по номеру 8(969)060-93-93.

Причины полноты у мужчин

Их много. Они могут лежать в плоскости физиологии, психологии, образа жизни. Но чаще всего проблема комплексная. Наиболее распространенные сложности мужчин, которым не удается справиться с избыточным весом:

• низкая осознанность в питании — привычка есть быстро, большими порциями, «до чистоты тарелки», частое употребление высококалорийной пищи (фастфуд, полуфабрикаты, майонез) без учета потребностей организма;
• «пивной» живот — регулярное употребление пива и других алкогольных напитков, которые сами по себе калорийны и стимулируют аппетит, а также нарушают баланс гормонов (снижают тестостерон);
• сидячий образ жизни — работа в офисе, перемещение на автомобиле, отсутствие привычки к регулярным физическим нагрузкам после окончания спортивной юности;
• естественное возрастное замедление метаболизма после 30–35 лет при сохранении прежних пищевых привычек;
• стресс и «заедание» проблем — использование еды как основного способа снять напряжение после работы, что ведет к перееданию, особенно в вечернее время;
• гормональные изменения — снижение уровня тестостерона с возрастом (андропауза), которое способствует набору жира, особенно в области живота, и потере мышечной массы.

Многие мужчины работают больше, чем следовало бы. Сказывается недостаток сна и восстановления — хронический недосып из-за работы. Это повышает уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода).

В дополнение едва ли не большинству представителей сильного пола свойственно пренебрежение здоровьем. Они отказываются посещать врачей и сдавать анализы и живут через силу, пока им не станет совсем плохо.

Приобретение и наращивание мотивации

Умозрительно все мы знаем, что нужно для похудения и поддержания себя в хорошей физической форме. Это просто: достаточно дефицита калорий, то есть нужно тратить больше энергии, чем потребляет организм. Казалось бы, диета и упражнения — что может быть проще? Но мы из раза в раз спотыкаемся о неправильную постановку целей, неумение составить грамотный план действий и следовать ему.

Высокий и постоянный уровень мотивации к достижению желаемого — ключ к успеху всего предприятия. Психологи дают такие советы по его сохранению:

• ставить конкретные, измеримые и реалистичные задачи на короткие сроки — вместо абстрактного «похудеть» планировать «сбросить 2 кг за месяц» или «гулять 10 000 шагов 5 раз в неделю»;
• концентрироваться на маленьких, но ежедневных улучшениях (съесть на одну конфету меньше, сделать на пять приседаний больше);
• учитывать препятствия заранее — прописать сценарии на случай срыва, плохой погоды или праздника («если я пропущу тренировку, то вечером сделаю 15-минутную зарядку дома»);
• вести дневник прогресса — фиксировать не только вес, но и объемы, показатели силы и выносливости, улучшение сна и настроения, чтобы видеть комплексные позитивные изменения;
• превратить рутину в ритуал и игру — слушать любимые подкасты на пробежке, готовить новые полезные рецепты, использовать приложения с челленджами и наградами.

Если не удается самостоятельно разработать программу возвращения себе стройности и здоровья, лучше всего воспользоваться помощью специалистов. Стоит заручиться и поддержкой близких — на пробежке с другом или на кухне с женой значительно проще и приятнее, чем в одиночку.

Конкретные действия

Основные компоненты — правильное питание и физическая активность.

Коррекция пищевых привычек

Главные принципы питания при сбросе веса:

• создать умеренный дефицит калорий — потреблять меньше, но не опускаться ниже базового уровня метаболизма (обычно это дефицит в 300–500 ккал от суточной нормы);
• соблюдать баланс макронутриентов — обеспечивать организм достаточным количеством белков (для сытости и сохранения мышц), сложных углеводов (для энергии) и полезных жиров (для гормонального фона);
• питаться регулярно — 3–4 основных приема пищи и 1–2 полезных перекуса для поддержания стабильного уровня сахара в крови и контроля голода;
• минимизировать потребление добавленного сахара, рафинированных продуктов и быстрых углеводов — они вызывают резкие скачки инсулина и способствуют запасанию жира;
• выбирать щадящие методы приготовления — готовить на пару, запекать, тушить или готовить на гриле вместо жарки на масле;
• планировать меню и готовить заранее — это помогает избежать спонтанных вредных перекусов в условиях нехватки времени.

Диетологи советуют практиковать осознанное питание. Это значит — без телевизора и гаджетов, за столом в спокойной обстановке. Перед началом еды сделайте паузу и оцените, насколько вы на самом деле голодны. Под чувство голода могут маскироваться жажда, стресс и другие ощущения, совсем не связанные с пищей.

Физическая активность

Речь далеко не только о спортивных тренировках. Активность — это любое движение. Не заводить машину, чтобы проехать два километра, а дойти до работы пешком. Не ехать на лифте на пятый этаж, а подняться по лестнице. Из этих незначительных, казалось бы, деталей, к вечеру может сложиться значительный расход калорий.

Опытные консультанты по похудению и тренеры рекомендуют:

• начинать день с короткой утренней зарядки или суставной разминки — 10–15 минут для запуска метаболизма, улучшения кровообращения и настроения;
• использовать технику pomodoro (она же «метод помидора») для сидячей работы — каждые 25–30 минут вставать и 5 минут активно двигаться (приседания, наклоны, ходьба);
• включить в расписание силовые тренировки 2–3 раза в неделю для набора или сохранения мышечной массы, повышающей уровень базового метаболизма;
• добавить кардионагрузки умеренной интенсивности — быструю ходьбу, бег, плавание, велосипед 2–3 раза в неделю по 45 минут для улучшения работы сердца и сжигания калорий;
• практиковать интервальные нагрузки — чередование высокой и низкой интенсивности (например, минута спринта, две минуты ходьбы) для эффективного жиросжигания за меньшее время;
• использовать гаджеты для мотивации и контроля — фитнес-браслеты для подсчета шагов и калорий, приложения с тренировками и напоминаниями подвигаться.

Не стоит забывать, что похудение, особенно при большом начальном весе, — не спринтерская, а стайерская дистанция. И сохранение желания заниматься на этом длинном пути — залог успеха. Важно постараться сделать правильное питание и спорт естественной частью своей жизни, доставляющей удовольствие.

Если у вас есть проблемы с мотивацией или кажется, что действовать не имеет смысла (все равно ничего не получится) — вы всегда можете обратиться к психологу центра «Лето». Мы знаем, как помочь человеку поверить в себя и приобрести радость от достижения даже небольших целей.

Для записи на консультацию звоните в любое время по номеру 8(969)060-93-93.