Социальная тревожность

Роль социальных сетей (в широком смысле слова) в жизни человека очень велика. Даже очень далекие наши предки, только спустившись с деревьев, уже жили устойчивыми стаями и обладали мощной системой опознания «свой-чужой». Своих оберегали, ухаживали в случае болезни и активно практиковали с ними взаимный груминг. С чужими старались не сталкиваться, а при невозможности избежать столкновения – дрались.

Сейчас мы – развитая цивилизация, но социальные законы остались неизменны. Не потому что мы примитивны, а потому что эти законы – основополагающи. Жить внутри социума и пользоваться его уважением выгодно и приятно, а оказаться отщепенцем – страшно.

Неудивительно, что среди нас довольно много индивидов с социальной тревожностью. Специалисты центра психического здоровья «Лето» встречаются с ними ежедневно (как ни удивительно, среди них много и внешне успешных людей).

Предлагаем помощь в избавлении от этой проблемы каждому, кто с ней столкнулся! Записывайтесь на консультацию по номеру 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Описание и симптомы проблемы

Социальная тревожность – состояние, при котором человеку трудно вступать в контакт с оружающими, особенно незнакомцами или большим количеством людей одновременно. Хороший пример – страх публичных выступлений или экзамена.

Репетируя речь в комфортных домашних условиях, человек чувствует себя уверенно. Он красноречив, непринужденно шутит и, кажется, способен ответить на любой вопрос.

Но приходя выступать в аудиторию, незадачливый оратор уже не ощущает себя новой инкарнацией Демосфена. Ему становится нехорошо, голос дрожит и звучит то громче, то тише, чем надо, а спину покрывает холодный пот.

Дальнейшая судьба его речи зависит от многих факторов (лояльности слушателей, умения взять себя в руки). Но он точно не выступит так же блестяще, как выступал, пока его никто не видел.

Социальная тревожность может иметь разные проявления, но вот классический «джентльменский набор»:

• учащенное сердцебиение и одышка;
• дрожь в руках или голосе, потливость, ощущение жара или озноба;
• навязчивые мысли о том, что окружающие осуждают, смеются или замечают малейшие промахи;
• избегание прямого взгляда в глаза слушателю и избегающее поведение в целом, вплоть до характера жестикуляции и физической попытки отстраниться и уйти;
• трудности с формулированием мыслей, запинки, сбивчивая речь при общении с незнакомыми людьми или в группе;
• напряжение в мышцах, скованность движений, неестественная поза;
• желание как можно скорее завершить взаимодействие или покинуть место, где много людей.

Тревожным людям свойственен ретроспективный «разбор полетов». Они способны постфактум долго и мучительно размышлять о том, что было сказано или сделано не так (на самом деле или только в их голове). Часты неприятные физиологические реакции перед ожидаемой социальной ситуацией:тошнота, головокружение, расстройство пищеварения – так называемая «медвежья болезнь»).

Причины социальной тревожности

Основная причина одна – страх негативной оценки и отвержения как ее главного последствия. Это более чем объяснимо с природной точки зрения. Отверженным достается не так много ресурсов, у них меньше (а иногда и вовсе нет) шанса оставить после себя потомство.

В современном мире эти «животные» страхи трансформировались, но по сути остались теми же: теперь мы боимся не получить предложения о работе и пренебрежения со стороны симпатичных представителей противоположного пола.

Специалисты приводят список факторов риска, влияющих на вероятность развития социотревожности:

• генетическая предрасположенность (наличие тревожных расстройств у близких родственников);
• чрезмерно критичное или гиперопекающее воспитание, занижение самооценки в детстве;
• травматичный социальный опыт (буллинг в школе, публичное унижение, насмешки);
• недостаток позитивного опыта общения в раннем возрасте, социальная изоляция;
• склонность к катастрофизации;
• сопутствующие аномальные психические состояния (депрессия, генерализованное тревожное расстройство, ПТСР);
• хронический стресс и переутомление, снижающие адаптационные ресурсы психики;
• культурные и социальные нормы, повышающие давление на индивида (ожидания «успешности», публичности, идеальности);
• негативный опыт в значимых социальных ролях (неудачи на собеседованиях, в романтических отношениях).

Склонность к тревожным состояниям может сыграть с человеком злую шутку. Он волнуется, что ему не удастся эффективная коммуникация с другими людьми (любая), поэтому она не удается.

При необходимости вступить в следующее взаимодействие он помнит о прошлой неудаче, поэтому общение с людьми дается еще труднее, что повышает риск нового провала. Этот снежный ком может накапливаться очень долго, пока не приведет к социальной изоляции и страданиям от нее.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию по телефону прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Борьба с социотревожностью

Можно ли справиться с трудностями самостоятельно – зависит от того, насколько сильно они «мешают жить». Нередко человеку некомфортно идти на прием к руководителю или публично спеть песню, но он в состоянии справиться с собой и все-таки добивается успеха. Это работает на него – каждый положительный результат добавляет в копилку уверенности в себе.

Это распространенный сценарий. С ним сталкивались многие из нас еще в самом начале жизни, чаще всего в школе. Большинство успешно преодолело стеснение, а кто-то даже полюбил выступать.

Но бывает и иначе. Если идет речь не о легких и довольно естественных формах социальной тревожности, а о тяжелых, часто всплывает популярное слово «социофоб». Несмотря на то что оно фигурирует в шутках и мемах, само явление – далеко не смешное.

Это ситуация, когда страх взаимодействия с окружающими приобретает масштабы настоящего расстройства. В подобных случаях мы настоятельно рекомендуем не экспериментировать со своей психикой, а как можно скорее посетить врача.

Самостоятельная работа

Что можно сделать самому для построения надежного фундамента уверенности в себе и закрепления навыков эффективной межличностной коммуникации? В первую очередь поможет практика:

• начинать с коротких и безопасных контактов – здороваться с соседями, благодарить кассиров, спрашивать дорогу – такие микро-взаимодействия тренируют навык общения без сильного стресса;
• регулярно использовать зрительный контакт – сначала с близкими людьми, затем с малознакомыми (начинать с коротких взглядов и постепенно увеличивать время);
• отрабатывать навыки активного слушания в повседневных разговорах – кивать, задавать уточняющие вопросы, перефразировать услышанное («правильно ли я понял, что:»);
• применять дыхательные техники перед и во время общения: глубокий вдох на 4 счета, задержка на 4, медленный выдох на 6-8 – помогает снизить физиологические проявления тревоги;
• вести дневник социального опыта – после каждого значимого взаимодействия записывать, что получилось хорошо, что вызвало дискомфорт, что можно сделать иначе в следующий раз (акцент на прогрессе, а не на ошибках);
• включать регулярную физическую активность – ходьба, йога, плавание снижают общий уровень стресса и повышают уверенность в себе;
• осознанно переключать фокус с себя на собеседника – вместо мыслей «что обо мне подумают» концентрироваться на интонациях, мимике, содержании разговора – это снижает самокритику и улучшает взаимопонимание.

Наиболее быстро человек адаптируется к тем ситуациям, в которых ему интересно находиться. Это значит, что вы скорее поборете стеснение, если будете параллельно заниматься увлекательной деятельностью. Дискуссии, лекции, клубы по интересам, спортивные или настольные игры объединяют людей и помогают почувствовать собственную значимость.

Психотерапия со специалистом

Если все вышеперечисленное кажется очень сложным и страшным, оптимальный вариант – обращение к специалисту. Лучше, если это будет когнитивно-поведенческий терапевт. Именно этот психотерапевтический подход хорош концентрацией на необходимых для достижения цели инструментах, а не на бесконечном анализе прошлого клиента.

В КПТ есть эффективные методики, позволяющие довольно быстро достичь прогресса и перестать тревожиться при мысли о необходимости социальных контактов. Основные социализационные приемы и упражнения:

• когнитивная реструктуризация – выявление и замена тревожных мыслей более реалистичными (и менее тревожными), помогает снизить катастрофизацию и переоценить вероятность негативной оценки;
• градуированная экспозиция (постепенное привыкание) – планомерное погружение в пугающие социальные ситуации от наименее к наиболее тревожным, цель – снизить паническую реакцию через безопасное столкновение с ним;
• ведение дневника мыслей – фиксация ситуаций, вызывающих тревогу, автоматических мыслей и эмоций, а также рациональных ответов на них, позволяет увидеть закономерности в мышлении и скорректировать их;
• поведенческие эксперименты – проверка тревожных прогнозов на практике, к примеру, намеренное допущение небольшой ошибки в безопасной ситуации и наблюдение за реальной реакцией окружающих;
• ролевые игры – отработка социальных навыков в безопасной обстановке (с терапевтом или в группе), дает возможность получить обратную связь и закрепить уверенное поведение;
• декатастрофизация (что, если?) – последовательный разбор наихудшего сценария (что случится, насколько это вероятно, как с этим справиться), показывает, что ситуация управляема;
• работа с глубинными убеждениями – выявление и трансформация устойчивых установок («я непривлекателен», «я всегда буду неудачником в общении») через анализ доказательств и поиск альтернативных взглядов;
• фокус на внешнем, а не на внутреннем – сознательное переключение внимания с собственных ощущений на собеседника и содержание разговора.

Не стоит сразу ставить перед собой глобальные задачи. Для начала достаточно небольших шагов, каждый из которых – маленькая победа. Цепочка «успехов» приводит к закреплению положительной реакции и на психологическом, и на нейрохимическом (за счет выбросов дофамина) уровне.

Нужны ли лекарства от тревожности

В редких случаях, когда пациенту тяжело настолько, что он не в состоянии даже в спокойной обстановке выполнять упражнения и панически боится любого контакта. Психиатр может назначить анксиолитики (раньше они назывались малыми транквилизаторами). Это бензодиазепиновые или небензодиазепиновые противотревожные средства, они пьются исключительно короткими курсами в начале терапии, чтобы интегрировать тревожную личность в терапевтическую среду.

Самостоятельно назначать себе какие бы то ни было медикаменты нельзя (разве что фитоседативные чаи вроде ромашки и мяты). Недопустимо принимать анксиолитики на протяжении более долгого времени, чем указано в рецепте, – может сформироваться лекарственная зависимость.

Хороший доктор всегда знает, что единственное настоящее и на 100% эффективное лекарство от душевного дискомфорта находится внутри самого человека. Его важно лишь активировать, правильно задействовать – в этом и состоит работа психотерапевта.

Центр психического здоровья «Лето» приглашает всех желающих избавиться от тревоги и любой другой психологической проблемы на консультацию. Наш контактный номер доступен в любое время: 8(969)060-93-93.