Как справиться с паническими атаками в общественных местах

Человек, хоть раз столкнувшийся с проявлениями панической атаки, будет готов на многое для того, чтобы избежать повторения ситуации в будущем. Данное состояние всегда очень неприятное. Оно будто бы выбивает почву из-под ног, в разы повышает уровень стресса.

Важно знать, какие техники использовать, если приступ паники случился в общественном месте. Ведь в такой ситуации нежелательная симптоматика усиливается из-за излишнего внимания со стороны окружающих. Узнать о них можно у экспертов нашего центра психического здоровья «Лето». Для записи на консультацию звоните по телефону 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Суть проблемы

Паника — это здоровая реакция на стрессовые факторы. Благодаря ей защитные силы организма мобилизуются, улучшается работа адаптационных механизмов. В кровь начинает активно выделяться адреналин. Он заставляет нервную систему работать на пределе ее возможностей.

Чем выше уровень тревоги, тем чаще бьется сердце и сильнее напрягаются мышцы. Если речь идет о реальной опасности, произошедшие изменения действительно необходимы. Они помогают телу справиться с надвигающейся угрозой.

Но панические атаки не имеют ничего общего с суровой реальностью. Они развиваются, когда объективно человеку ничего не угрожает. Мощный выплеск адреналина случается в тот момент, когда вокруг все спокойно. В такой ситуации эмоциональное и двигательное перевозбуждение вредит ЦНС. С ним необходимо бороться.

Нужно знать эффективные стратегии самопомощи, которые удастся использовать без участия посторонних. Тогда получится купировать приступ быстро, а в будущем — предотвратить его повторное появление.

Когда нужно использовать техники, купирующие паническую атаку

На неблагоприятное состояние указывают следующие телесные симптомы:

• нарушение дыхания (человеку кажется, что концентрация кислорода во вдыхаемом воздухе резко снизилась);
• учащенное сердцебиение (будто сердце вот-вот «выпрыгнет» из груди);
• усиленное отделение пота;
• тошнота;
• головокружения;
• озноб, но также может бросать в жар;
• тремор рук;
• странное ощущение нереальности происходящего.

Не всегда человек сразу понимает, что столкнулся с панической атакой. Переживая такой эпизод впервые, он, как правило, не знает, что случилось, как себе помочь. На проблему указывают такие признаки:

• Последующее осознание того, что реальной угрозы не было, хотя в тот момент было так страшно, как если бы она присутствовала.
• Внезапное начало приступа. Он всегда развивается неожиданно. Но лица, у которых панические атаки повторяются часто, могут отследить провоцирующие факторы.
• Неподдающийся контролю страх. Это основной симптом нарушения. Страх является движущей силой паники. Пациенту кажется, что он сейчас умрет от удушья или остановки сердца. Негативные физиологические ощущения всегда связаны с мощным выбросом гормонов стресса. Чем сильнее человек боится приближающейся смерти, тем хуже он себя чувствует.
• Малая длительность панического эпизода. Субъективно может казаться, что прошло много времени, но в реальности паника сохраняется считанные минуты. Это связано с сильным нервным истощением, последствия которого для физического и психического здоровья всегда неблагоприятные.

Пережив необъяснимую панику однажды, человек очень боится ее повтора. Он ищет поддержку в кабинете психолога, пытается повысить уверенность в себе, но при этом может забыть о важности освоения техник самопомощи.

Чтобы разорвать замкнутый круг — перестать жить в ожидании нового приступа — необходимо детально исследовать проблему, изучить рекомендации экспертов. Тогда риски для здоровья будут минимизированы.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию по телефону прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Как самостоятельно преодолеть надвигающуюся паническую атаку в общественном месте

Очень важно осознать, что реальной угрозы при панике нет. Нужно внушить себе, что приступ не способен привести к летальному исходу. Не всегда больному удается убедить себя в этом без помощи врача. В таком случае нужно как можно скорее записаться на прием к психотерапевту.

Игнорировать склонность к паническим атакам неразумно. Они сильно снижают качество жизни, не позволяют наслаждаться происходящим вокруг, мешают путешествовать, изучать новое. Из-за них уровень напряжения постоянно остается высоким.

Сохраняющаяся тревога вынуждает больных принимать седативные, много курить и даже употреблять алкогольные напитки. Люди часто используют деструктивные методы успокоения, не понимая, что работать можно по-другому — в позитивном ключе.

В качестве экстренной меры нужно применять эффективные приемы самопомощи. Они способствуют быстрому снятию приступа или не позволяют ему проявиться полностью.

Работа с дыханием

Лиц, склонных к приступам паники, больше всего настораживают возникающие у них физиологические симптомы. Тахикардия, сочетающаяся с нарастающей одышкой, заставляет их думать о возможной смерти. Это всегда пугает.

Поэтому самое первое, что необходимо сделать, — восстановить спокойное дыхание и нормализовать сердцебиение. Для налаживания дыхательной функции врачи рекомендуют устранить избыток кислорода в крови. Именно из-за него больной рефлекторно задерживает дыхание, в результате чего ему кажется, что наступила асфиксия. Нужно начать дышать правильно. Процесс должен быть контролируемым.

Одну руку следует поместить на живот, вторую — на грудную клетку. Вдох должен быть глубоким, но максимально длинным. Во время него рука, лежащая на животе, придет в движение. Та, что на груди должна оставаться неподвижной. После должен следовать шумный, но неспешный выдох. Важно, чтобы весь воздух покинул легкие. Повторить несколько раз.

Также для успокоения дыхания можно попробовать подышать в пакет. Поэтому лицам с данной проблемой следует всегда носить с собой пакет из бумаги.

Техника «5-4-3-2-1», способствующая переключению внимания

Существует специальная методика, которая помогает сфокусироваться на происходящем вокруг и осознать, что угрозы для жизни нет. Согласно ей, необходимо назвать вслух:

• пять вещей, которые можно увидеть прямо сейчас;
• четыре предмета, которые удастся потрогать;
• три изделия, способных издавать звуки;
• две вещи, которые пахнут;
• что-то одно, что можно попробовать на вкус.

Если человеку сложно вспомнить порядок такого необычного подсчета, он может просто считать мимо проезжающие машины, людей, у которых в одежде присутствует какой-то один цвет и т. д. Главное — сфокусироваться не на собственном страхе, а на том, что находится вокруг.

Погружение в себя как вариант самопомощи

Лица, которые владеют техникой медитации, могут смело использовать ее для самоуспокоения. Она снижает уровень тревоги, обеспечивает успокоение. Если самостоятельно расслабиться сложно, нужно иметь с собой аудиозапись медиативной практики и включать ее при первых проявлениях атаки.

Другие эффективны приемы самопомощи в общественном месте

Чтобы отвлечься от дурных мыслей и переживаний, можно:

• сильно ущипнуть себя;
• щелкнуть себя по руке резинкой для волос;
• представить шкалу собственной тревожности, определить, на какой отметке тревога находится сейчас, а затем начать осознанно ее понижать.

Важно не спешить уходить с того места, где застиг приступ паники. Разумнее на некоторое время задержаться там, чтобы осознать произошедшее, проанализировать, что спровоцировало паническую атаку.

Бороться с такими приступами самостоятельно сложно. Не следует экспериментировать с разными советами из Интернета, если ситуация заметно ухудшилась за последнее время. Обязательно заручитесь помощью опытного врача — его вы найдете в нашей клинике «Лето». Звоните: 8(969)060-93-93.