Стратегии преодоления панических атак

Человек, у которого случаются панические атаки, должен знать об основных приемах самопомощи. Ведь люди, находящиеся рядом, не всегда могут установить, что случилось. Важно понимать, что делать, чтобы не дать развиться приступу или быстро его купировать.

Стратегиям преодоления панических атак могут обучить врачи нашего частного центра психического здоровья «Лето». Для записи на консультацию звоните по телефону 8(969)060-93-93. Эксперты подскажут, как легко пережить приступ, как минимизировать вероятность его повторного возникновения. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Суть проблемы

Приступ сильного, плохо поддающегося самоконтролю страха — именно так проявляется паническая атака. Она возникает внезапно. В такой момент человек может находиться дома, в общественном транспорте, на улице. Окружающие нередко путают приступ с проблемами с сердцем, асфиксией, поэтому оказывают помощь неправильно. Нужно знать стратегии самопомощи, благодаря которым будет проще переживать повторяющиеся панические припадки.

Проблема связана не только с психикой, но и с физиологией. Помимо необъяснимого страха, пациент сталкивается с учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, болями в животе, тошнотой. Физиологическая симптоматика связана с резким выбросом гормонов стресса. Тело не может знать, что реальной угрозы нет. Оно действует согласно импульсам, идущим от головного мозга.

Основные приемы самопомощи

Есть приемы, благодаря которым человек может самостоятельно преодолеть панику. Дадим краткую характеристику каждому из них.

Контроль дыхания

Во тремя стресса дыхательные пути спазмируются. Индивид дышит поверхностно и очень часто. Из-за этого организм не получает требуемого количества кислорода.

Важно заставить себя дышать медленно и глубоко. Тогда мозг получит сигнал о том, что все в порядке. Необходимо намеренно сфокусироваться на вдохе и выдохе. Каждый делается на четыре счета.

Осознание и признание проблемы

Нельзя отрицать паническую атаку. Важно сказать самому себе, что паническая атака началась. Понимая, что это состояние является патологическим, человек сможет убедить себя в том, что в реальности угрозы нет.

Необходимо думать о том, что ничего плохого не происходит. Не позволять возникать мыслям о приближающейся смерти.

Погружение в себя

Методика актуальна лишь в том случае, если приступ развился на фоне эмоциональной перегрузки. Чтобы не обращать внимания на хаос, царящий вокруг, следует закрыть глаза. Это заблокирует ненужные раздражающие стимулы.

Повышение уровня осознанности

Метод очень эффективен. При панической атаке большинству больных помогает фокусировка на том, что находится рядом. Дело в том, что данный симптомокомплекс нередко вызывает ощущение нереальности происходящего вокруг. Человек не чувствует своего тела, не понимает, где и зачем находится. Эту проблему важно устранить.

Нужно посмотреть, что есть вокруг. Желательно сделать это при первых проявлениях наступающей паники. Можно изучать свои руки, машину, стоящую у обочины, наряд первого встречного и пр.

Поиск «якоря»

Психотерапевты рекомендуют лицам, склонным к паническим атакам, выбрать какой-то предмет или объект и использовать его при каждой атаке. Это вариант эффективной осознанности.

Но «якоря» можно менять. Если привычного предмета нет в поле зрения, следует выбрать новый. Нужно оценить, какого размера и цвета объект, как он пахнет, способен ли двигаться и пр. Также можно представлять привычный якорь, воображая его в мельчайших подробностях.

Блокирование мышечного тонуса

Если тело напряжено, а именно так и происходит во время паники, нужно сознательно расслаблять его. Тогда мозг начнет постепенно выходить из режима паники. Сначала можно расслабить одну руку, затем другую. После перейти на шею, грудную клетку, позвоночник и т. д.

Мысленный возврат в любимое место

Пациенту нужно вспомнить то место, где он был счастлив, и каждый раз думать о нем. Приветствуется подробное воспоминание мельчайших деталей, связанных с ним. Следует вспоминать не только цвета, но и запахи, атмосферу, пережитые эмоции. Такой прием действует очень эффективно.

Повышение уровня физической активности

Некоторым помогает пробежка или выполнение несложных физических упражнений. Если человеку кажется, что паника близко, он может бегать, приседать, делать махи руками и пр.

Благодаря спорту повышается выработка эндорфинов, которые также называют «гормонами радости». Вероятно, это объясняет, почему стресс сменяется спокойствием.

Вдыхание аромата лаванды

Считается, что масло этого растения хорошо влияет на центральную нервную систему, способствует расслаблению. Следует купить пузырек со средством заранее и постоянно носить его с собой. Подобные действия могут стать эффективным якорем, который будет препятствовать возникновению приступа паники.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию по телефону прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Чтение стихотворения, молитвы

Это несложное действие отвлекает от пугающих мыслей. Читать стихотворение нужно не бездумно, а оценивая смысл. Важно делать это медленно и выразительно. Только в этом случае удастся «переключить» головной мозг.

Как вести себя в промежутки между приступами

Пережив приступ панической атаки однажды, индивид боится, что он повторится вновь. Чтобы минимизировать такую вероятность, необходимо принимать меры профилактики:

• Получить консультацию психотерапевта. Он расскажет о действенных способах снятия нервного напряжения, основах самоконтроля.
• Повысить уровень социальной активности. Нужно избегать длительного одиночества, так как есть данные, что оно повышает вероятность возникновения приступа.
• Осваивать техники управления стрессом. Важно установить основные триггеры, которые вызывают панику, и устранить их влияние на психику. Разобраться с этим вопросом поможет психотерапевт.
• Регулярно проводить сеансы релаксации, медитации. Делать это несложно, а получаемая польза окажется огромной. В день на такие процедуры нужно выделять всего 20–30 минут. Этого будет достаточно для достижения хорошего результата.
• Правильно питаться и спать не менее восьми часов в сутки. Тело хуже справляется со стрессом при переутомлении и дефиците питательных веществ.

Еще один важный нюанс, о котором многие забывают, — это любовь к себе. Нужно заботиться о собственном благополучии, не ставить во главу угла интересы других.

Чем сможет помочь врач

Обратившись к доктору, человек с паническими атаками избавиться от нарастающего эмоционального неблагополучия. Он сумеет убрать негативные телесные симптомы, а также свести к минимуму психические нарушения, если таковые имеются.

Комплексная терапия включает в себя сеансы психотерапии и лекарственную коррекцию. Последняя требуется только в тяжелых случаях. Решая, какие приемы включить в схему работы с пациентом, врач учитывает:

• специфику жалоб;
• частоту и продолжительность припадков;
• предпочтение пациента и т. д.

Терапевтический курс всегда подбирается в персональном порядке. Лишь в этом случае можно быть уверенным в том, что положительная динамика будет достигнута быстро. Нет схем, которые были бы универсальными, поэтому важно следовать всем врачебным назначениям.

Если вы столкнулись с панической атакой, обязательно проконсультируйтесь с экспертами нашей клиники «Лето». Телефон для связи: 8(969)060-93-93. Они сумеют вам помочь.