Техники для управления состоянием удушья

Удушье — острое ощущение нехватки воздуха, невозможность сделать вдох. У него могут быть как объективные органические причины, так и лежащие в плоскости психофизиологии.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни ощущал, как перехватывает дыхание от неожиданности, страха или напряженного ожидания неприятности. Изредка это нормальная реакция. Но бывает, что подобные приступы перерастают в патологию и начинают преследовать человека.

Специалисты центра психического здоровья «Лето» знают, что ситуация поправима. Достаточно найти причину неприятного состояния и научиться бороться с ним имеющимися средствами.

Мы готовы помочь! Для записи на очную консультацию достаточно позвонить по телефону 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Физиологические причины ощущения удушья

Ощущение нехватки воздуха может возникать при многих заболеваниях и состояниях:

• патологиях дыхательной системы — бронхиальной астме, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), пневмонии, плеврите, пневмотораксе;
• сердечно-сосудистых нарушениях — сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца (стенокардии), инфаркте миокарда, тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА);
• анемии — из-за снижения способности крови переносить кислород;
• эндокринных нарушениях — в частности, при тиреотоксикозе (гиперфункции щитовидной железы);
• аллергических реакциях — к примеру, отеке Квинке с поражением гортани;
• неврологических заболеваниях и поражениях — панических атаках, гипервентиляционном синдроме, черепно-мозговых травмах, нейроинфекциях.

Еще одной причиной может быть механическое сдавление при внешнем воздействии или попадании инородного тела в дыхательные пути.

Во всех перечисленных случаях для избавления от ощущения удушья необходимо отыскать и устранить первоначальную болезнь или явление. Если заболевание неизлечимо или лечится продолжительно, показано симптоматическое лечение (по результатам приема врача).

Паническая атака — психогенная нехватка воздуха

Если органических причин испытывать удушье нет, оно все равно может появляться, в том числе будучи очень мучительным. Наиболее распространенный вариант — паническая атака. Это острый приступ паники, происходящий самопроизвольно, в ответ на внешнее воздействие или как реакция на неудовлетворительное психологическое состояние человека.

Примеры ситуаций, провоцирующих приступ паники с ощущением удушья:

• нахождение в замкнутом или слишком людном пространстве — в лифте, переполненном торговом центре, метро в час пик или самолете;
• необходимость публичного выступления или важного разговора — перед вызовом к начальнику, во время сдачи экзамена, при произнесении тоста на празднике;
• внезапное воспоминание или мысль о травмирующем событии, связанном с прошлым опытом затруднений дыхания, насилием, болью и т. д.;
• физическое переутомление и депривация сна — если организм истощен, а нервная система находится на пределе;
• прием стимуляторов или резкий отказ от седативных средств — употребление большого количества кофе, энергетиков, синдром отмены алкоголя или транквилизаторов;
• интенсивные телесные ощущения — учащенное сердцебиение после физической нагрузки, легкое головокружение, которые человек ошибочно воспринимает как признак смертельной опасности;
• длительное состояние тревоги и неразрешенного внутреннего конфликта.

Хронический стресс — тоже фактор риска возникновения панической атаки. Сама по себе она не опасна ни для жизни, ни для здоровья. Но это крайне неприятное состояние, способное сильно напугать, особенно если испытывается впервые или человек не научился эффективно с ним справляться.

Помимо нехватки воздуха в такие минуты ощущаются учащенное сердцебиение, скачки артериального давления и слабость. Человек может покраснеть или побледнеть, нередко его начинает «мутить» и подташнивать. Активируется так называемое туннельное зрение, в глазах темнеет, есть риск кратковременной потери сознания.

Дыхательная гимнастика для управления приступом

Прием препаратов при панической атаке обычно не показан. Иногда назначаются противотревожные средства и бета-адреноблокаторы, но и те, и другие допустимо принимать только по согласованию с врачом. Дыхательные упражнения — здоровая и не имеющая противопоказаний альтернатива, доступная каждому и в любой ситуации. Она не требует специальных условий или приспособлений.

Медленное глубокое дыхание

Это самое простое упражнение. Необходимо медленно и глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на процессе. Важно следить, чтобы легкие полностью наполнялись и опустошались. Через несколько минут тревожное состояние должно отступить — наступает облегчение.

Существует усложненный вариант такого дыхания — с задержкой в точке «поворота» от вдоха к выдоху. Необходимо концентрировать внимание на этих нескольких секундах пустоты.

Техника «4–7–8»

Инструкция тоже несложная:

• сесть или лечь в удобной позе для стабилизации тела и снятия мышечного напряжения;
• медленно вдохнуть через нос на счет четыре, обеспечивая глубокое заполнение легких кислородом;
• задержать дыхание на счет семь, позволяя кислороду усвоиться и смещая фокус внимания с тревоги;
• медленно выдохнуть через сложенные трубочкой губы на счет восемь, полностью освобождая легкие от воздуха и углекислого газа.

Для закрепления успокаивающего эффекта и нормализации сердечного ритма достаточно повторить цикл от трех до пяти раз.

Дыхание по квадрату

Чтобы выполнить упражнение, нужно:

• найти любой прямоугольный объект — окно, дверь, монитор — чтобы фокусировать на нем взгляд;
• медленно переводить взгляд по углам «квадрата», синхронизируя движение глаз с фазами дыхания;
• сделать вдох на счет четыре, глядя на первый угол;
• задержать дыхание на счет четыре, переведя взгляд на второй угол;
• сделать выдох на счет четыре, переводя взгляд на третий угол;
• задержать дыхание после выдоха на счет четыре, глядя на четвертый угол.

Повторить несколько раз, пока не наступит ощущение спокойствия и контроля над дыханием.

Техники быстрого расслабления

Для управления тревогой и купирования приступа удушья можно использовать расслабляющие техники:

• прогрессивную мышечную релаксацию — последовательное сильное напряжение и резкое расслабление всех групп мышц тела начиная со ступней и заканчивая лицом, чтобы сбросить физическое напряжение;
• визуализацию безопасного места — детально представить место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно, подключая все органы чувств (звуки, запахи, тактильные ощущения);
• повторение аффирмации или мантры — медленно и осознанно повторять про себя короткую успокаивающую фразу (например, «это пройдет», «я в безопасности», «я дышу спокойно»).

Это только некоторые из возможных приемов, позволяющих быстро справиться с нарастающим беспокойством. Чем чаще вы станете тренироваться, тем проще вам будет выполнять упражнения, когда они понадобятся, и тем быстрее наступит терапевтический эффект. При регулярных тренировках есть вероятность, что применение гимнастики в «полевых условиях» вообще не потребуется.

Центр психического здоровья «Лето» помог уже очень многим справиться с повышенной тревожностью и паническими атаками. При необходимости наши специалисты подключают медикаментозные методики лечения. Для каждого пациента подбирается индивидуальная терапевтическая стратегия в зависимости от его ситуации.

Звоните нам в любое время по номеру 8(969)060-93-93 — мы обязательно поможем!