Техники контроля раздражительности

Гневливому человеку в момент вспышки часто кажется, что он ведет себя нормально. Только спустя время он понимает, насколько выиграл бы, если бы умел сохранять самообладание. Но спокойный характер от природы дан не всем, и зачастую управлению собственными эмоциями нужно учиться специально. Невозможно контролировать чувства, но можно сохранять контроль над реакциями и поведением, а это уже очень много.

Психологи и психотерапевты клиники психического здоровья «Лето» рекомендуют применять техники, заимствованные из КПТ — когнитивно-поведенческой терапии. Они позволяют относиться осознанно ко всему, что индивид делает, и извлекать из этого наибольшую пользу, включая сохранение хороших отношений с другими людьми.

Чтобы записаться на консультацию и обсудить свою проблему со специалистом, звоните в любое время! Наш номер: 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Причины раздражительности и гневливости

Трудно назвать одну причину. Ситуация каждого человека в той или иной мере уникальна и требует индивидуального подхода. Однако можно выделить несколько распространенных вариантов:

• природная склонность к вспыльчивости и импульсивности, обусловленная типом нервной системы, темпераментом (холерическим) или наследственными факторами;
• хронический стресс и переутомление — истощенность ресурсов нервной системы длительным напряжением (работа, учеба, быт — любая мелочь может стать «последней каплей»);
• неудовлетворенные базовые потребности — регулярное недосыпание, голод, физический дискомфорт, напрямую влияющие на уровень самоконтроля;
• биохимические, в том числе гормональные нарушения — гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы), колебания уровня сахара в крови, дисбаланс нейромедиаторов (серотонина, дофамина);
• болевой синдром или хроническое заболевание — постоянная физическая боль, дискомфорт или ограничения из-за болезни, постепенно истрачивающие запас терпения;
• влияние психоактивных веществ — употребление алкоголя, наркотиков, синдром отмены (абстиненция) или побочное действие некоторых лекарств;
• неумение выражать эмоции и коммуницировать — отсутствие навыков для конструктивного выражения недовольства, что приводит к накоплению напряжения и последующим вспышкам.

Если причина склонности к гневу осязаема и реальна (болевой синдром, гормональный сбой), необходимо в первую очередь устранять именно ее. Высока вероятность, что, как только индивид начнет чувствовать себя в комфорте и безопасности, его раздражительность сойдет на нет. Но в любом случае полезно научиться контролировать себя, чтобы не «наломать дров» в приступе ярости.

Почему необходима тренировка самоконтроля

Неумение совладать с сиюминутными эмоциями приводит к большому количеству негативных, а иногда и трагических последствий:

• разрушение важных отношений — с партнером, детьми, друзьями или коллегами из-за обидных слов и действий, сказанных и сделанных в гневе;
• принятие необдуманных, импульсивных решений, о которых впоследствии приходится горько жалеть;
• потерю работы или репутации из-за конфликтов на рабочем месте или публичных скандалов;
• формирование у окружающих мнения о человеке как о неуравновешенном, ненадежном и опасном;
• развитие психосоматических заболеваний как следствие постоянного подавления или неконтролируемого выплеска негативных эмоций;
• возможные проблемы с законом в случаях, когда вспышка гнева приводит к рукоприкладству, порче имущества или другим противоправным действиям.

Из-за неспособности управлять собственным деструктивным поведением человек часто чувствует вину и подавленность. Это ведет к новому витку ярости, особенно если речь идет о личности экстрапунитивного типа, то есть той, чья агрессия направлена не внутрь, а вовне.

Вероятно ухудшение физического здоровья, возникновение психосоматических нарушений из-за постоянно плохо подавляемого или неадекватно выражаемого раздражения.

Как научиться сохранять спокойствие при стрессе

Существуют специальные техники и упражнения для сохранения психологической стабильности. Наиболее простые в освоении и не требующие дополнительного реквизита или специального места — дыхательные. Например:

• дыхание «по квадрату» — вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4, с переводом взгляда по углам прямоугольного или квадратного предмета;
• «охлаждающее дыхание» — медленный вдох через рот со сложенным трубочкой языком, затем выдох через нос для снятия внутреннего жара и напряжения;
• равное дыхание — вдох и выдох через нос на одинаковый счет (например, на 4 или 5) для быстрой балансировки нервной системы;
• дыхание «на счет 5–2–5» — вдох животом на 5 счетов, задержка на 2, полный выдох на 5 счетов;
• дыхание «шариком» с закрытыми глазами и визуализацией надувающегося и сдувающегося в животе шара на каждом вдохе и выдохе.

Можно применить технику прогрессивной мышечной релаксации:

• сжать кулаки на 5–10 секунд — почувствовать напряжение, затем расслабить на 15–30 секунд и ощутить разницу;
• последовательно напрячь и расслабить все основные группы мышц — двигаясь от ступней к лицу или наоборот;
• в конце сделать несколько глубоких вдохов, просканировать тело и зафиксировать состояние расслабления.

Помогает когнитивная переоценка:

• осознать автоматическую негативную мысль, вызывающую гнев и утрату самоконтроля;
• подвергнуть ее рациональной проверке, задав себе вопросы о доказательствах этой мысли и альтернативных объяснениях;
• заменить катастрофическую интерпретацию на более реалистичную и спокойную, сформировав новый, менее раздраженный взгляд на ситуацию.

Чтобы научиться быстро и эффективно применять эти способы совладания, стоит заранее потренироваться. Если посвящать этому хотя бы 10–15 минут ежедневно, довольно быстро начинает удаваться переключаться автоматически, снижая градус собственной ярости, тревоги и других негативных проявлений.

Стоит ли работать с психологом или терапевтом

Да, если не получается справиться самостоятельно. Для борьбы с приступами раздражения активно используется КПТ-когнитивно-поведенческая терапия. Ее основная задача — научить клиента выявлять автоматические мысли и нейтрализовывать их, переформулируя.

Последователи когнитивно-поведенческой школы основываются на идее замены дисфункциональных внутренних установок конструктивными. В результате такой метаморфозы снижается напряжение, а поведение человека меняется в нужную сторону.

КПТ хороша тем, что работает не с прошлым, а с настоящим. Она не ищет подолгу причины в детстве или прошлых травмах клиента, а задается вопросом, как исправить ситуацию здесь и сейчас. Обычно достаточно уже нескольких сессий со специалистом для достижения первого заметного результата.

Специалисты центра психического здоровья «Лето» готовы помочь самосовершенствоваться любому, кто чувствует, что не в состоянии с собой справиться. Благодаря совместной работе терапевта и пациента последний не только обучается самообладанию, но и существенно повышает качество своей жизни в целом.

Наш контактный номер: 8(969)060-93-93. Мы работаем круглосуточно и никогда не оставим ваши вопросы без ответа.