Управление перееданием: самоконтроль и эмоции

«5 минут во рту, 2 часа в желудке и всю жизнь в бедрах» — говорят французы о гастрономических соблазнах. Все это понимают, но удержаться от лакомства удается не всегда. Как повысить самоконтроль, научиться управлять эмоциями и без мук отказываться от излишеств — читайте в статье.

Чтобы получить персональную поддержку, звоните по 8(969)060-93-93 в центр психического здоровья «Лето» и записывайтесь на консультацию. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Почему о проблеме стоит узнать больше

По данным ВОЗ, около 30% взрослого населения развитых стран время от времени переедает, из них у 10% отмечаются выраженные признаки компульсивного расстройства. Отчасти так происходит потому, что еда стимулирует выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение.

Но многие попадают в зависимость от пищи, потому что заедают стресс, страдают от разбалансировки нервной системы или имеют к тому предрасположенность. Раннее вмешательство психолога способно вывести из замкнутого круга здоровых людей, участие психотерапевта — индивида, попавшего в зависимость от еды, консультация психиатра — страдающего от ОКР.

Даже если пока ни у кого из домашних обращение с едой не вызывает затруднений, знать о проблеме больше нужно всем хотя бы для того, чтобы обучить правильному управлению пищевыми привычками своих детей.

По статистике, 15–20% подростков переедают в ответ на стрессовые ситуации. Это со временем трансформируется в привычку, если теме не уделяется внимание. Избыточный вес приводит к ожирению, диабету, повышает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Поначалу не в меру обильное питание почти незаметно, но когда проблема становится очевидной, здоровье часто оказывается подкошено.

Когда хороший аппетит говорит о заболевании

Переедание квалифицируется как патология, если человек не способен контролировать потребление пищи, то есть не может остановиться, даже если знает, что это причиняет себе вред. Неуправляемое поедание пищи происходит регулярно (не менее одного раза в неделю в течение трех месяцев) и сопровождается сильным чувством стыда, вины и эмоционального дискомфорта.

Состояние называется расстройством приступообразного переедания (Binge Eating Disorder, BED), включено в Международную классификацию болезней (МКБ-11) в раздел «Расстройства поведения и психики» и в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) в раздел «Расстройства приема пищи».

Методы терапии

В случае легкой и средней тяжести переедания, когда избыточная трапеза происходит периодически, не каждый день, применяется когнитивно-поведенческая терапия. Метод считается золотым стандартом лечения психологической зависимости.

Он направлен на изменение дезадаптивных мыслей и поступков. Основные элементы КПТ:

1. Самонаблюдение. Ведение дневника для выявления триггеров переедания.
2. Когнитивная реструктуризация. Работа над негативными убеждениями, такими как «я не могу справиться с собой» или «это единственное утешение»
3. Обучение навыкам саморегуляции. Техники расслабления, дыхательные упражнения, альтернативные способы реагирования на психоэмоциональное напряжение.
4. Постановка целей и разработка плана. Обычно осуществляются совместно с терапевтом, который помогает подобрать мотивацию и построить программу реальных и достижимых шагов для изменения привычек.

Дополнительно может применяться интерперсональная терапия (ИПТ), если переедание связано с эмоциональными проблемами и трудностями в отношениях. Полезны участие в группах или программы самопомощи под руководством специалиста.

Медикаментозное вмешательство при умеренной выраженности расстройства обычно не требуется, но допускается прием селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) для улучшения контроля над эмоциями.

Стратегии самостоятельной регуляции при приступах переедания

Избыточное потребление яств обычно случается на торжествах, где угощение не рассчитано на здоровый рацион. Дома при возникновении эмоционального дискомфорта лакомство выступает своеобразным средством саморегуляции — восстановления душевного равновесия.

Преодолеть влечение к еде в таком случае помогает подмена трапезы одной из техник, направленных на нормализацию психоэмоционального фона. Наиболее простые позволяют отвлечься и успокоиться, сложные — дают возможность выявить первопричины и проработать их. Рассмотрим несколько продуктивных практик с примерами их применения.

Ведение дневника питания и эмоций. Помогает осознать связь между эмоциональными переживаниями и поведением. Обнаружив триггеры (то, что подталкивает к перекусу), легче избежать приступов переедания.

Применение:

• записывайте, что и в какое время вы едите, включая размер порций;
• отмечайте эмоции до и после (например, тревога, скука, радость);
• анализируйте, какие ситуации или чувства чаще всего провоцируют приступ.

Пример: Мария, офисный сотрудник, заметила, что злоупотребляет лакомствами чаще всего вечером, после напряженного рабочего дня. Записи и их анализ помогли осознать, что она ест не от голода, а чтобы получить порцию приятных эмоций. Заменив по совету психолога трапезу прогулками и йогой, она нормализовала питание и вес.

Практика осознанности. Подразумевает фокусирование на процессе приема пищи с акцентом на сигналах тела о насыщении и голоде. Это снижает вероятность автоматического избыточного потребления.

Применение:

• ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок;
• уберите отвлекающие факторы (телефон, телевизор);
• сосредоточьтесь на текстуре, вкусе и аромате блюд.

Пример: Игорь, студент, привык есть за ужином, занимаясь своими делами у компьютера, что почти всегда заканчивалось чувством тяжести в желудке. Наблюдение за собой помогло выявить проблему и справиться.

Снизить влечение к лакомствам также позволяет деятельность, которая приносит радость. Это может быть рисование, спорт, чтение. При большой психоэмоциональной нагрузке на работе можно практиковать техники расслабления, медитацию, дыхательные упражнения.

Как не допустить попадание в зависимость от еды

Лучшим средством профилактики является поддержание эмоционального здоровья и благополучия, а также повышение общей психологической грамотности, которая позволяет более адаптивно управлять психикой.

Гармоничное взаимодействие с окружающей средой, умение ставить цели и достигать их способствует извлечению радости из собственных профессиональных и личных успехов, а также минимизирует травмирование. В сочетании с навыками стрессоустойчивости этого достаточно для того, чтобы не попасть в ловушку опасных для здоровья удовольствий.

Заключение

Самостоятельные упражнения дома — важный шаг на пути к обретению самоконтроля. Но этого не всегда оказывается достаточно, особенно при выраженном хроническом течении патологии.

Профессиональная помощь в виде терапии, а также консультации с диетологом и групповая психологическая поддержка позволяют глубже понять причины происходящего, а также разработать индивидуальный план коррекции и выработать устойчивую мотивацию.

Не пренебрегайте помощью специалистов, так как их участие значительно повышает вероятность долгосрочного успеха и улучшения жизни. Записаться на консультацию к психотерапевту центра психического здоровья «Лето» можно по телефону 8(969)060-93-93.