Как избавиться от стеснения

Стеснение — естественная реакция человека на новую, непривычную ситуацию, особенно если в ней участвуют незнакомые люди, а тем более — люди, отличающиеся от нас. Другой социальный слой, первая встреча мужского и женского коллектива, программист, попавший в среду деятелей шоу-бизнеса, — мы тем больше смущаемся, чем более чужими чувствуем себя. Незначительная социальная тревожность при знакомстве нормальна, если она не мешает вступать в успешные взаимодействия.

Другое дело, когда человек не просто не обладает психологической раскрепощенностью, а буквально «закрепощен». Он фатально теряется в новой компании, в присутствии потенциального работодателя или симпатичной женщины (мужчины), теряет дар речи, заикается и норовит поскорее уйти, даже если очень хочет остаться. Такое поведение называется избегающим, и это тревожный симптом.

Специалисты центра психического здоровья «Лето» работают с социотревожностью любой тяжести. Мы принимаем взрослых и детей от 8 лет, предлагаем индивидуальную и групповую психотерапию, ролевые игры, развивающие коммуникативные навыки. Мы никогда не станем смеяться и не осудим вас.

Чтобы справиться с проблемой, запишитесь на консультацию по номеру 8(969)060-93-93.

Почему мы стесняемся и тревожимся

Есть много причин:

• страх оценки окружающих — ожидание критики, осуждения, насмешек или отвержения со стороны других людей;
• заниженная или нестабильная самооценка — сомнения в собственной интересности, привлекательности, компетентности;
• перфекционизм — требование к себе быть идеальным в любой ситуации, страх показаться несовершенным;
• негативный прошлый опыт — травмирующие ситуации, когда проявление себя привело к унижению, высмеиванию или отвержению (особенно если подобное повторялось неоднократно);
• особенности воспитания — излишняя критика в детстве, обесценивание достижений, запрет на проявление эмоций;
• неуверенность в своей внешности — недовольство собой, страх, что другие заметят недостатки (иногда реальные, но чаще надуманные или гипертрофированные);
• боязнь показаться глупым, необразованным, неуместным;
• отсутствие практики — длительная изоляция, редкое общение снижают «навык» социального взаимодействия.

Часто злую шутку играет банальный недостаток навыков — неумение начинать разговор, поддерживать беседу, считывать невербальные сигналы. Такой «социальный дефицит» бывает следствием культурных установок — внушенных еще ребенку правил «не высовываться» и «не привлекать внимание», ведь «скромность украшает человека». Некоторые родители, воспитывая ребенка, понимают эту поговорку слишком буквально.

Могут влиять и биологические факторы — повышенная возбудимость нервной системы, генетическая предрасположенность к тревожности. Она проявляется сильнее при высокой значимости ситуации. Чем важнее для человека собеседник или событие, тем сильнее тревога: нам проще пройти собеседование на проходную должность и пригласить на свидание не слишком симпатичную женщину.

Признаки высокой социальной тревожности

Типичный портрет человека с избыточной социотревожностью включает:

• избегание ситуаций, требующих публичности, — отказы от выступлений, посещения мероприятий, встреч с новыми людьми;
• физические симптомы в ожидании события — учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, покраснение лица, напряжение мышц, расстройство желудка;
• мысли-предвосхищения — задолго до события прокручивание негативных сценариев («я опозорюсь», «все заметят, как я волнуюсь», «меня осудят»);
• пост-событийная руминация — после общения мысленное возвращение к деталям, анализ «что не так сказал», «как это выглядело» (в народе называется «махать кулаками после драки»);
• страх оказаться в центре внимания — даже кратковременное вызывает сильный дискомфорт;
• сверхконтроль поведения — постоянное отслеживание своей речи, жестов, мимики, чтобы «не выдать» тревогу;
• чувство, что «все смотрят» — искаженное восприятие: кажется, что окружающие постоянно оценивают и замечают малейшие особенности;
• трудности с выражением мнения — страх показаться глупым, агрессивным или неуместным, предпочтение соглашаться, даже если мнение расходится.

Гиперстеснительный и социотревожный человек избегает зрительного контакта — ему сложно смотреть в глаза собеседнику, особенно в напряженной ситуации. Одновременно он очень чувствителен к обратной связи. Любая нейтральная реакция (пауза, недостаточно широкая улыбка) интерпретируется как негативная оценка. \

Из-за страха человек часто теряет интересные возможности. Он отклоняет интересные проекты и предложения о повышении, отказывается от встреч с привлекательными и интересными людьми, от новых знакомств в принципе. Постепенно это может привести к социальной изоляции, из которой довольно трудно выбраться.

Что будет, если не работать над собой

Коммуникативные навыки можно развить, а уверенное поведение в обществе — выработать, воспитав адекватную самооценку. Но только при том условии, что человек этим занимается, пусть поначалу и через силу. Если же он потакает своим слабостям, не находит сил «выйти в люди» и не старается побороть избыточное стеснение, постепенно оно будет усугубляться.

Возможные последствия нежелания или неспособности сделать что-то со своей социальной тревожностью:

• формирование социальной фобии (социофобии) — чрезмерная тревожность перерастает в клиническое расстройство, требующее лечения;
• утрата социальных связей — круг общения сужается, старые друзья отдаляются, новые знакомства не возникают;
• профессиональная деградация — отказ от карьерного роста, смена работы на менее квалифицированную (где меньше контактов), потеря перспектив;
• хроническая депрессия — одиночество, ощущение нереализованности, чувство «потерянной жизни»;
• снижение качества жизни — постоянное избегание, чувство неполноценности, упущенные возможности формируют устойчивое ощущение несчастья.

На фоне хронического стресса и изоляции (человек буквально «варится в собственном соку») могут развиваться вторичные психические расстройства. Наиболее распространенные — обсессивно-компульсивное, паническое, агорафобия (избегание не только публичных выступлений, но и любых общественных мест вплоть до неспособности выйти из дома).

Другая «сторона медали» — возможное пристрастие к алкоголю или психоактивным веществам. Поначалу тревожный человек немного выпивает или употребляет перед «выходом в свет», чтобы снизить напряжение и раскрепоститься. Потом начинает покупать спиртное или наркотик уже для употребления в одиночестве. В итоге он приобретает устойчивую зависимость, требующую отдельного лечения, в дополнение к исходной проблеме.

Преодоление неуверенности в себе и стеснительности

Существуют техники и упражнения, помогающие развить коммуникативную компетентность, способность непринужденно общаться. Они способны снизить общий уровень стресса при социальных взаимодействиях. Но чтобы они работали, необходимо регулярно тренироваться, в противном случае эффекта не будет.

Работа с социальными страхами

В основном специалисты рекомендуют приемы и практики из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):

• выявляйте автоматические мысли — фиксируйте, какие именно возникают перед важным событием («меня осудят», «все будут смеяться»);
• оспаривайте иррациональные убеждения — задавайте себе вопросы «что самое страшное произойдет?», «какова вероятность этого?»;
• проводите поведенческие эксперименты — проверяйте прогнозы на практике, к примеру сделайте то, что пугает (задайте вопрос, выскажите мнение), и зафиксируйте, что произошло на самом деле;
• составьте иерархию страхов — список пугающих социальных ситуаций от наименее тревожных до самых страшных и двигайтесь постепенно;
• практикуйте экспозицию — регулярно и намеренно помещайте себя в ситуации, которых избегаете, начиная с самых простых, пока тревога не снизится;
• переносите фокус внимания наружу — вместо сканирования своих ощущений и мыслей направляйте внимание на собеседника, обстановку, тему разговора;
• отказывайтесь от «безопасного поведения» — не заучивайте реплики, не прячьтесь в телефоне, не употребляйте алкоголь для смелости.

Разрешите себе ошибаться, запинаться, выглядеть неидеально. Постоянно помните, что никто не ждет от вас безупречности, как вы не ждете ее от других. Практикуйте дыхательные техники — перед сложной ситуацией используйте диафрагмальное дыхание для снижения физического компонента тревоги.

Важно доказать самому себе, что ничего страшного не происходит. Но тревожному человеку сложно поверить в это, поэтому собирайте подтверждения — после каждого удачного взаимодействия письменно отмечайте, что прошло хорошо, и перечитывайте в моменты сомнений. И стоит почаще вспоминать, что большинство окружающих слишком заняты собой, чтобы пристально оценивать вас.

Техники самопрезентации

Их имеет смысл запомнить и при случае упражняться. Они помогут стать увереннее в себе и произвести лучшее впечатление (это тоже мотивирует):

• выпрямляйте спину и расправляйте плечи — такая поза посылает сигнал не только окружающим, но и вашему мозгу, снижая уровень кортизола;
• устанавливайте зрительный контакт — смотрите собеседнику в глаза 3–5 секунд, затем мягко переводите взгляд, но не отводите глаза сразу (поначалу потребуется заставлять и контролировать себя, но вскоре это будет получаться автоматически);
• используйте жесты открытости — не скрещивайте руки на груди, не прячьте ладони, не обхватывайте себя, чаще поворачивайте кисти рук ладонями вверх;
• называйте собеседника по имени — это создает ощущение близости и демонстрирует индивидуальное отношение (не слишком часто, чтобы не выглядело нарочито);
• не извиняйтесь без необходимости — не начинайте фразы с «простите, что отвлекаю», «может быть, это глупо, но…», так как это сразу занижает статус говорящего;
• признавайте тревогу — если волнение заметно окружающим, можно спокойно сказать «я немного волнуюсь, это для меня важный разговор» (честность обезоруживает и снимает напряжение).

Хорошая идея — пойти в театральный кружок для взрослых или на курсы постановки голоса (вокала, если хочется петь). Может показаться странным, но чуть ли не половина самодеятельных актеров, активно участвующих в постановках, изначально приходит в такие сообщества, чтобы раскрепоститься и побороть стеснения.

Если душа не лежит к занятиям вокалом, все равно стоит потренироваться управлять голосом и речью. Говорите с нижней регистровой опорой, делайте голос более глубоким и устойчивым, избегайте повышенных тонов и «нытья». Если есть проблемы с дикцией — упражняйтесь по логопедическим учебникам (можно детским), это дает отличные результаты.

Умение налаживать социальные контакты — часть личностного развития, причем очень важная. Психологи и врачи центра психического здоровья «Лето» готовы вам помочь решить проблему с общением, жить более полной и счастливой жизнью. Звоните для записи на консультацию: 8(969)060-93-93.