Как избавиться от выученной беспомощности

Выученная беспомощность — последствие многих неудач, она же и их причина. Часто человек хотел бы изменить свою жизнь, что-то улучшить, но настолько уверен в том, что ничего не выйдет, что даже не пытается пробовать. Он ошибочно убежден в собственной неспособности повлиять на ситуацию, и это очень демотивирует.

Многие живут так годами, не думая о том, что можно справиться, развить личную эффективность и получать значительно больше удовлетворения от достижения целей.

Но на самом деле это можно сделать! Центр психического здоровья «Лето» приглашает на консультации к психологам и психотерапию каждого, кто хотел бы выйти из порочного круга. Если вы ощущаете психологический дискомфорт и неудовлетворенность — это повод задуматься над трансформацией своего мышления.

Визит к специалисту не говорит о том, что вы психически больны, — это всего лишь забота о себе. Звоните в любой день по номеру 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Почему развивается синдром выученной беспомощности

От одной неудачи он, скорее всего, не разовьется. Но жизненные обстоятельства могут сложиться так, что одна неприятная ситуация будет следовать за другой, а сил на противостояние им — оставаться все меньше.

В числе распространенных экзогенных (внешних) причин развития выученной беспомощности:

• авторитарное воспитание — жесткий контроль, запрет на проявление инициативы, наказание за самостоятельные решения, отсутствие права голоса в семье, вынужденное подчинение;
• гиперопека — за ребенка делают все, лишая его возможности пробовать, ошибаться и учиться на своих действиях;
• длительное нахождение в абьюзивных отношениях (физическое, эмоциональное или психологическое насилие), где любые попытки сопротивления пресекаются;
• хронический стресс на работе — постоянная критика, несправедливые требования, отсутствие обратной связи, невозможность влиять на результат;
• систематический неуспех в значимой сфере (учеба, карьера, личная жизнь) при отсутствии поддержки и возможности изменить ситуацию;
• травматический опыт, который невозможно предотвратить, — длительная болезнь, смерть близкого, стихийное бедствие, где человек был бессилен.

В абьюзивных отношениях, где присутствует психологическая зависимость, подавляющий партнер часто использует (осознанно или нет) приемы, основанные на непредсказуемости и противоречивости требований. Подавляемый «ломается» за счет того, что не может понять, за какое поведение будет поощрен, а за какое — «наказан».

Негативным фактором может служить продолжительное нахождение в жестской институциональной среде (армия, тюрьма, спецшкола), где принято подавлять инициативу и любые проявления индивидуальности. Схожая травма наносится, если человек подвергается дискриминации по любому признаку — это столкновение с преградой, которую практически невозможно преодолеть в одиночку.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию по телефону прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Психологические факторы риска

Некоторые люди особенно уязвимы. За это отвечает их тип темперамента, характер. Наибольший риск приобрести выученную беспомощность — у тех, кто имеет:

• привычку объяснять происходящее с позиции пессимизма (неудачи приписываются стабильным и глобальным причинам: «я всегда все делаю неправильно», «это никогда не изменится», «у меня все сферы жизни рушатся»);
• склонность к повышенной тревожности — привык заранее ожидать негативного исхода и преувеличивать возможные угрозы;
• низкую самооценку и неуверенность в своих силах, привык считать себя «недостаточно способным»;
• выраженную потребность в одобрении и страх осуждения, что делает его более уязвимым к критике и неудачам;
• низкую фрустрационную толерантность — плохо переносит временные трудности и неудачи, склонен их катастрофизировать;
• склонность к избегающему поведению — при первых же сложностях предпочитает отступить, чем пробовать снова.

Одним словом, в зоне риска — чувствительные, тревожные, внутренне не совсем устойчивые люди. У них не обязательно есть тревожное расстройство с медицинской точки зрения, но, скорее всего, присутствует соответствующая личностная акцентуация. Иногда это врожденные качества, в других случаях они развиваются после получения травматичного опыта, особенно если травма была длящейся.

Почему не стоит игнорировать проблему

Потому что любая психоэмоциональная проблема, будучи проигнорированной, не просто приобретает хроническое (часто резистентное) течение, но и усугубляется. Одновременно ухудшаются ее последствия, в том числе социальные. Применительно к выученной беспомощности это означает, что с течением времени:

• укрепляется убеждение в собственной несостоятельности — отсутствие попыток что-либо изменить подтверждает установку «я беспомощен», и она становится ядром личности;
• формируется генерализованное ожидание неудачи — пессимизм распространяется на все новые сферы жизни, даже те, где раньше были успехи;
• снижается мотивация к любым действиям — человек перестает ставить цели, отказывается от возможностей, которые раньше казались привлекательными;
• наступает социальная изоляция — отказ от контактов, работы и учебы, чтобы не сталкиваться с ситуациями, где можно потерпеть неудачу;
• формируется пассивная жизненная позиция — человек перестает принимать решения, перекладывая их на других, а затем обвиняет окружающих в своей неудовлетворенности.

Может наступить профессиональная деградация — потеря квалификации, утрата карьерных перспектив. Следствие — финансовая зависимость. Невозможность полноценно обеспечить себя ведет к необходимости просить необходимые средства у семьи (что не улучшает отношения) или жить на небольшие государственные пособия.

На почве постоянной угнетенности развиваются психосоматические заболевания. Накопленный стресс и подавленная активность выливаются в гипертонию, язвенную болезнь, хронические нейропатические боли и т. д.

Снижается качество и даже предполагаемая продолжительность жизни — к этому ведут утрата смыслов, пассивное («растительное») существование и хроническое отсутствие радости и удовлетворения.

Сопутствующие психические аномалии

Распространенная ситуация — манифестация психических нарушений на фоне постоянного недовольства собой и нахождения в «нересурсном» состоянии. Иногда они присутствуют в клинической картине изначально, в других случаях — развиваются на благодатной почве, состоящей из неверия в собственные силы и злости на себя.

Наиболее частые расстройства людей, страдающих выученной беспомощностью:

• большое депрессивное — беспомощность перерастает в клиническую депрессию с ангедонией, нарушениями сна, аппетита, суицидальными мыслями;
• тревожное (генерализованное или паническое, социальное и др.) — страх новых неудач и неспособность справиться с ними приводит к избеганию любых потенциально сложных ситуаций.

Эти состояния требуют отдельной диагностики. Если выученная беспомощность не является заболеванием, то депрессия и тревожные расстройства — уже полноценные диагнозы. С ними нужно справляться под руководством специалиста (врача-психиатра, психотерапевта).

Как избавиться от выученной беспомощности

Работа над собой начинается с осознания проблемы. Важно постараться отделить свое «я» от прошлых и предполагаемых будущих неудач и понять, что изменить жизнь — в вашей власти. Если присутствует страх перед психиатром, можно для начала посетить клинического психолога. Специалист поможет сформулировать запрос и превратить субъективный окружающий хаос в поле для полезной деятельности.

Мотивация и преодоление пассивности

Важно продумать стратегию самомотивации. Человек, страдающий от выученной беспомощности, хорошо знает, что бесконечные повторения «ты все сможешь, у тебя получится» не работают. А вот что на самом деле работает:

• маленькие, микроскопические шаги — не «написать диплом», а «сесть за стол и написать одно предложение», не «начать бегать по утрам», а «надеть кроссовки и дважды обойти вокруг дома»;
• фиксация на усилии, а не на результате — похвала не за «сдал экзамен», а за «сегодня я занимался 20 минут» — считать успехом сам факт попытки;
• техника «поедания слона», деление глобальной пугающей задачи на маленькие конкретные действия с четким временем завершения — каждый этап дает ощущение контроля и подкрепляет веру в свои силы (нервная система реагирует на зачеркивание выполненного дела в блокноте небольшим выбросом дофамина);
• внешние якоря и ритуалы — привязка нового действия к уже существующей привычке (после чистки зубов — 5 минут на одно дело — аффирмация и небольшая награда себе за его выполнение);
• ведение дневника успехов — ежедневная запись даже минимальных достижений (независимо от их значимости) для преодоления установки «я никогда ничего не добиваюсь»;
• опора на предсказуемость — создание четкого расписания, где определенное время отведено на конкретные действия, чтобы снизить тревогу неопределенности;
• ограничение времени на «страдание» — выделить 10–15 минут на тревогу и сомнения, после чего принудительно переключаться на действие.

Хороший эффект дает работа с катастрофизацией. Нужно задать себе вопрос «что самое страшное произойдет, если я попробую и у меня не получится?» и спланировать действия на случай неудачи. После такого разбора страх ошибки существенно снижается.

Смена психологических установок

Для полноценного развития активности и желания продолжать деятельность нужно изменить внутренние дисфункциональные установки — поменять их на позитивные и конструктивные. Для этого:

• выявляйте негативные автомысли — фиксируйте моменты, когда возникает чувство беспомощности, и записывайте, какие мысли ему предшествуют («у меня все равно не получится», «я не справлюсь», «смысл пробовать»);
• оспаривайте пессимистические объяснения — задавайте себе вопросы «какие объективные доказательства, что я не справлюсь?», «что бы я сказал другу в такой ситуации?», «были ли случаи, когда у меня получалось похожее?»;
• переводите «глобальное» в «локальное» — вместо «я неудачник во всем» говорите себе «у меня возникли трудности в этой конкретной задаче»;
• смените внутреннюю атрибуцию на внешнюю там, где это уместно — не «я плохой специалист», а «задача была объективно сложной» или «мне не хватило информации»;
• ведите дневник когнитивных искажений — отслеживайте и записывайте типичные (катастрофизация, сверхобобщение, чтение мыслей, черно-белое мышление), затем формулируйте более сбалансированные альтернативы;
• создавайте «банк» доказательств своей эффективности — собирайте свидетельства собственных успехов (даже самых маленьких) в отдельное место и перечитывайте в моменты сомнений;
• используйте рационально-эмоциональную терапию — работайте с убеждениями-долженствованиями («я обязан», «я должен всегда») и заменяйте их на предпочтения («я хочу», «мне будет приятно»).

Все перечисленные приемы и техники принадлежат когнитивно-поведенческому подходу в психотерапии (КПТ).

Если вы планируете обратиться со своей проблемой к терапевту или психологу, лучше выбрать специалиста, практикующего именно КПТ. Такая терапия направлена не на бесконечную проработку старых неприятностей, а на создание собственного арсенала психологических инструментов для преодоления внутренних преград.

Центр психического здоровья «Лето» готов помочь вам справиться с выученной беспомощностью, неуверенностью в себе, тревожностью, трудностями в социальных взаимодействиях. Звоните по номеру 8(969)060-93-93 для записи на первичную консультацию.