Основы формирования привычек

Каждый человек привыкает к выполнению определенных действий. И изменение устоявшихся ритуалов многим дается с большим трудом. Это обусловлено тем, что привычки закрепляются в нейронных цепочках. Поэтому для изменения поведения требуется скорректировать деятельность головного мозга.

Привычки бывают хорошими и плохими. Например, ежедневные вечерние прогулки на свежем воздухе положительно сказываются на здоровье. Но часто бывает очень сложно заставить себя после трудового дня выйти на улицу прогуляться. Не исключены и обратные ситуации. Всем известно о вреде курения. Но преодолеть пагубное пристрастие способны лишь единицы.

Изменить образ мыслей и поведенческие установки помогут специалисты центра психического здоровья «Лето». Запишитесь на консультацию к клиническому психологу или психотерапевту по номеру 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Отличия привычек от осознанных действий

Всем людям свойственны два типа поведения:

• целенаправленное;
• автоматизированное.

Первое основывается на сознательных импульсах. Оно требует применения усилий и самоконтроля. То есть перед совершением целенаправленных действий люди думают, как им лучше поступить, какие последствия от этого возможны. При изменении обстоятельств индивиды могут начать действовать по-другому. Коррекция поведения осуществляется под влиянием силы воли.

При совершении привычных действий волевые усилия не прилагаются. Привычка напоминает программу, которая запускается автоматически. Но трансформировать стандартное поведение уже сложнее. Для совершения непривычных поступков приходится напрягаться, это вызывает выраженный дискомфорт.

Формирование привычек происходит при неоднократном выполнении определенных шагов. Сначала появляется триггер, затем автоматически совершается действие, за которым наступает подкрепление. Таков механизм развития поведенческих стандартов.

Сколько времени требуется для формирования привычек

Есть распространенный миф, согласно которому изменить привычное поведение можно за 21 день. Однако на самом деле универсальной цифры не существует. Исследователи говорят о том, что в среднем на трансформацию устоявшихся поведенческих паттернов уходит от 18 до 254 дней.

За неполные три недели можно отучить себя грызть ногти или пить энергетики. А вот разные типы зависимости требуют гораздо больше времени на борьбу с ними.

К тому же значимую роль в изменении поведения играет окружающая среда. Будет легче бороться с мешающими жизни автоматизмами, если для этого есть подходящие условия. Но для их создания часто приходится сначала прилагать усилия воли.

Ученые выделили пять этапов поведенческой трансформации:

• на первом люди сопротивляются изменениям;
• на втором они размышляют о предстоящих переменах (до двух недель);
• на третьем готовятся к преобразованиям (от 7 до 21 дня);
• на четвертом начинают действовать (от 17 до 60 дней);
• на последнем сохраняют произошедшие трансформации (до трех месяцев).

Перечисленные пять стадий люди проходят осознанно или бессознательно. В итоге у них формируется новая привычка. Парадокс в том, что для формирования положительных паттернов приходится прилагать усилия. А вот негативные привычки имеют свойство развиваться самостоятельно.

Особенности каждого этапа трансформации

На начальном этапе сразу поменять образ мышления не получится. Идти к поставленной цели нужно постепенно.

Приведем простой пример: человек после зимы чувствует, что набрал лишние килограммы. Он видит на весах несвойственные для себя цифры. Из-за этого у него возникает психологический и физический дискомфорт. Но при этом он еще твердо не решил начать бороться с избыточной массой тела.

Также обстоят дела и с другими вредными привычками. Алкоголики мучаются от похмелья. Курильщики страдают от кашля и одышки. Они знают, что причина неоптимального самочувствия кроется в выпивке и сигаретах. Но мысль о необходимости избавления от пагубного пристрастия в их сознании еще не закрепилась.

На следующем этапе начинается активное размышление о возможных трансформациях. Люди постепенно пополняют список положительных моментов от изменения привычного поведения.

Психологи рекомендуют фиксировать все плюсы и минусы на бумаге. Так будет наглядно видно, как изменится жизнь после избавления от вредных привычек или приобретения здоровых поведенческих паттернов.

Взвесив все «за» и «против», люди находят мотивацию для движения к поставленной цели. Они размышляют, какие действия им придется предпринимать, чтобы измениться.

На этой ступени желательно:

• стараться визуализировать положительные последствия;
• рассказать близким о предстоящих трансформациях, чтобы заручиться их поддержкой;
• подкрепить теоретическую базу, узнав, как другие люди справляются с аналогичными проблемами.

Хорошо, если процесс визуализации доставляет удовольствие. Например, желающие похудеть представляют, как они будут выглядеть с красивой фигурой, какую одежду смогут надевать. Чем больше положительных эмоций возникает в моменты подобных размышлений, тем лучше. Мощный эмоциональный отклик упрощает процесс изменения нейронных связей.

Распространенный психологический прием — дать себе или другим обещание измениться. Можно написать себе расписку и расположить ее на видном месте. Она будет регулярно напоминать о том, что нужно делать зарядку после пробуждения или отказаться от десертов по вечерам.

Реализация нового поведенческого паттерна запускает стадию действия. Чтобы на данном этапе возникало минимум дискомфортных ощущений, можно окружить себя людьми, которые ведут такой же образ жизни. То есть бросающим курить надо выбирать некурящие компании. Худеющим лучше не только в одиночку заниматься в тренажерном зале, но и посещать групповые тренировки.

Поддержка людей, которые делают то же самое, создает благоприятные условия для формирования нужных привычек. Она обязательно пойдет на пользу.

Но даже спустя пару месяцев произошедших изменений новые поведенческие шаблоны отличаются неустойчивостью. Любой триггер способен их нарушить. Это может быть острая стрессовая ситуация или накопившаяся усталость. Один момент — и человек снова оказывается в начальной точке пути. То есть все приложенные усилия становятся напрасными.

Во избежание подобного исхода еще не до конца сохранившиеся трансформации нужно поддерживать. Для этого можно использовать метод ведения дневника. Туда надо записывать факторы, которые выбивают из колеи и способы борьбы с ними. Фиксация мыслей на бумаге снижает вероятность срывов на пути к здоровым изменениям.

Приемы для сохранения правильных привычек

На стадии действий у людей достаточно мотивации для положительных трансформаций. Они осознанно стараются убрать негативные поведенческие паттерны и выработать новый жизненный стиль. Но далеко не всегда легко поддерживать себя в тонусе. Зачастую наступают периоды, когда хочется расслабиться и все бросить.

В первые месяцы изменений психологи рекомендуют ни на шаг не отступать от намеченных планов. Соблюдать нужно все пункты вплоть до места и времени. Это необходимо для формирования обновленных триггеров, которые становятся «фундаментом» привычек.

Желательно сопровождать выполняемые действия позитивными эмоциями. Например, тренироваться веселее под музыку. Вместо алкоголя и сигарет можно позволить себе вкусные безалкогольные напитки и различные блюда.

Неплохо организовать для себя систему поощрений. Вознаграждение может быть как материальным, так и нематериальным. Все зависит от собственных потребностей и возможностей.

Если новая привычка способствует финансовой экономии — это прекрасно. Сэкономленные деньги лучше откладывать в копилку, а затем наглядно увидеть реальную прибыль и потратить ее на то, что давно хотелось.

Нередко достигнуть поставленных целей мешает повышенная тревожность. Людям страшно, что у них не получится дойти до запланированного результата. В таких случаях лучше не поддаваться волнению, а обратиться к психологу.

Поддержка специалистов центра психического здоровья «Лето» помогает измениться в лучшую сторону. Они обучают пациентам эффективным техникам, направленным на развитие стрессоустойчивости и самоконтроля. Для получения консультации записывайтесь по телефону 8(969)060-93-93.