Ухудшение памяти и рассеянность внимания сегодня встречаются не только у пожилых. Молодые люди тоже все чаще на это жалуются. Подобные симптомы могут указывать на то, что нервная система работает на пределе. Справиться с этим помогают когнитивные упражнения и работа с общим состоянием психики.
Специалисты центра психического здоровья «Лето» помогут разобраться в причинах и подобрать методы восстановления. Звоните и записывайтесь на консультацию по телефону 8(969)060-93-93. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.
Как работает внимание
В это понятие входит целый комплекс процессов, которые позволяют мозгу отбирать важное и игнорировать лишнее. За фильтрацию отвечают глубинные структуры мозга. Сеть нейронов регулирует уровень бодрствования. Когда эта система работает нормально, человек просыпается отдохнувшим и может концентрироваться. Когда она перегружена или истощена, мозг работает в режиме экономии, и удержать внимание становится трудно.
На что направить фокус, определяет префронтальная кора. Она удерживает концентрацию, даже когда мозг пытается соскользнуть на что-то более легкое. Для этого нужен определенный уровень ресурсов. Если человек голоден или не выспался, сосредоточиться сложных задачах не получается.
Работа в режиме многозадачности дает перегрузку. Попытки делать несколько дел одновременно не ускоряют работу, а заставляют организм терять энергию на переключения. Хронический стресс и тревога перетягивают ресурсы на поиск мнимой опасности, сил на решение текущих задач не остается.
Когда эти механизмы нарушены, призыв «взять себя в руки» не работает.
Почему память и внимание слабеют
Причин много, от переутомления от возрастных изменений:
- Хроническая бессонница. Во сне мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. Если сон становится прерывистым или слишком коротким, то человек запоминает новое, но нужные сведения «не упаковываются» и теряются. При недосыпе снижается активность префронтальной коры, что делает концентрацию на задачах почти невозможной.
- Длительный стресс держит организм в напряжении. Кортизол начинает разрушать связи между нейронами. Страдает гиппокамп, отвечающий за память и обучение. Новые знания усваиваются хуже, а старые воспоминания становятся размытыми.
- Депрессия замедляет работу нервной системы в целом. Трудно запоминать и принимать решения, строить планы, удерживать нить разговора.
- Движение стимулирует кровообращение, обеспечивает нейроны кислородом и питательными веществами. Без этого когнитивные функции постепенно снижаются.
- Правильное питание обеспечивает мозг всеми необходимыми элементами. Их дефицит приводит к забывчивости, медлительности. Важен и водный баланс. Даже небольшое обезвоживание снижает скорость реакции и ухудшает кратковременную память.
Возраст тоже повышает риск забывчивости и рассеянности. С годами уменьшается количество нейронных связей, замедляется передача сигналов между клетками. Но пластичность мозга сохраняется и в преклонные годы, ментальная тренировка помогает удерживать прежние показатели.
Иногда причина кроется в приеме лекарств. Некоторые препараты от давления, аллергии, бессонницы, тревоги могут вызывать побочные эффекты.
Признаки снижения когнитивных функций
Первые изменения в работе памяти и внимания часто маскируются под усталость, недосып, плохое настроение. Стоит обратить внимание на характерные симптомы:
- появляются сложности с именами знакомых, названиями вещей, которые раньше всплывали автоматически;
- трудно сосредоточиться на книге, фильме, мысли перескакивают, приходится замолкать на полуслове, потому что забылась тема разговора;
- снижается скорость обработки информации, появляется ощущение «затуманивания»;
- нарушается способность планировать и организовывать, выполнить последовательность действий становится сложно;
- подбор слов требует усилий, в разговоре появляются паузы.
Меняется эмоциональный фон. Появляется раздражительность, тревожность, апатия. Человек может остро реагировать на внезапные события, избегать нового, замыкаться. Снижается интерес к прежним увлечениям, теряется способность радоваться окружающему миру.
Специалисты «Лето» напоминают, что при таких признаках стоит обратиться за консультацией.
Простые техники тренировки памяти
Есть способы, которые помогают удерживать информацию дольше. Они подходят для любого возраста и не требуют специальных условий.
Метод локусов
Предметы мысленно привязываются к определенным местам. Например, нужно купить хлеб, молоко, яйца, яблоки. Мысленно пройдите по квартире. В прихожей положите буханку хлеба на тумбочку.
На кухне поставьте молоко на стол, яйца в раковину, яблоки на подоконник. В магазине мысленно пройдите по этому маршруту и «снимите» предметы с их мест. Чем необычнее образ, тем лучше запоминается.
Мозг легче удерживает пространственные образы, объем информации можно увеличивать.
Метод ассоциаций
Новая информация запоминается лучше, если связана с тем, что уже известно. Этот прием используют актеры, полиглоты, преподаватели. При запоминании имени нового знакомого можно связать его с образом или уже знакомым человеком. Например, Сергей — сережка в ухе.
Чтобы запомнить числа, нужно превратить их в образы и выстроить короткую историю. Такой способ задействует воображение и эмоции.
Интервальное повторение
Самая распространённая ошибка при запоминании — попытка выучить все сразу. То, что повторили один раз, быстро уходит из кратковременной памяти. Чтобы она закрепилась в долговременной, нужно возвращаться к ней через определенные промежутки.
С каждым повторением информация переходит на более глубокий уровень. Это не требует много времени: достаточно потратить по паре минут на каждый «заход».
Техника работает на любом материале: иностранные слова, стихи, профессиональные термины. С каждым разом интервалы можно увеличивать.
Эти мнемотехники легко встраиваются в повседневную жизнь.
Диагностика
Когда человек замечает свою забывчивость и рассеянность, он редко идет к врачу, надеется, что все вернется. В некоторых случаях так и происходит, если причиной было переутомление, стресс или бессонница. Но если объективных причин не видно, то нужно идти к специалисту.
Диагностика начинается с беседы. Это нужно, чтобы составить общую картину. Уточняет детали когнитивное тестирование. Оно показывает, какие именно функции пострадали. Здания несложные:
- запомнить ряд слов;
- повторить последовательность чисел;
- назвать как можно больше слов на определенную букву.
Опросники помогают выявить скрытые расстройства, которые провоцируют проблемы с памятью.
В некоторых случаях нужны анализы и аппаратные исследования. Они нужны. Чтобы исключить органические причины недомогания. Оценка качества сна, уровня стресса, образа жизни дает дополнительную информацию. В центре психического здоровья «Лето» диагностику проводят комплексно.
Медикаментозная и немедикаментозная помощь
Таблетки или универсального упражнения для ума нет. Каждый случай уникален и требует индивидуального подхода.
Лекарства назначают, если есть:
- дефицит витаминов или микроэлементов;
- тревожные расстройства и депрессия;
- хроническая инсомния;
- начальная стадия деменции.
Препараты помогают остановить разрушения, или улучшить состояние, если оно обратимо. На этой основе уже можно подбирать психотерапию.
Когнитивная тренировка с психологом восстанавливает те функции, которые снизились, и предлагает способы компенсировать то, что восстановить сложно.
Если нарушения связаны с тревогой, депрессией, хроническим стрессом, нужна работа с психотерапевтом. Он может использовать когнитивно-поведенческую терапию, технику принятия и ответственности, арт-методики.
Специалист «Лето» проводят и образовательную работу. Они подробно объясняют, почему снизилось внимание и подводит память, с чем это может быть связано и как исправить нарушение. Помогают освоить техники релаксации и когнитивные упражнения, выстроить режим дня.
Профилактика и поддержка
Несложные правила и привычки помогут сохранить фокусировку внимания и память. Мозг работает лучше, когда подчиняется предсказуемому ритму. Постоянное время подъема и отхода ко сну настраивает внутренние часы, вечерняя прогулка, теплая ванна помогают переключиться в режим отдыха.
Нет волшебного продукта, который гарантирует острую память, но есть сочетания, которые обеспечивают нервную систему нужными веществами. Стоит увеличить в меню количество рыбы, орехов, овощей, цельнозернового хлеба. Пейте каждый день по 2 литра воды, обезвоживание затормаживает мышление и рефлексы.
Хроническое напряжение истощает ресурсы. Короткие паузы в течение дня помогают снизить накал и дают передышку нервной системе.
Мозг нуждается в разнообразии. Читайте, ходите разными маршрутами, осваивайте новые навыки. Главное, чтобы это приносило удовольствие. Живое общение, дискуссии, совместные игры полезнее любых «тренажеров» из интернета.
Звоните по телефону 8(969)060-93-93 в центр «Лето». Наши специалисты подробно расскажут о методах поддержки когнитивных способностей и подберут индивидуальную программу.
Почему стоит обратиться именно к нам?
У нас работают врачи с 10-20 летним стажем
Работаем с пациентами всех возрастов (с детьми работаем с 8-летнего возраста)
Подберем индивидуальную программу лечения для вас и ваших близких
Ответим на звонок в течение 30 секунд
Выезжаем на дом для вашего удобства - время выезда врача 30-60 минут
Принимаем пациентов круглосуточно, работаем без выходных
Заявка на бесплатную консультацию
Первичная консультация для будущих пациентов и их родственников в нашем Центре психического здоровья “Лето” проводится абсолютно БЕСПЛАТНО.
