Гигиена сна

Примерно третью часть жизни человек проводит во сне, и это очень важное время. Недосып или бессонница пагубно отражаются на здоровье, физическом и психическом и даже могут стать причиной серьезных заболеваний. Чтобы сохранить бодрость духа и хорошее самочувствие, очень важна гигиена сна, для чего нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций.

Если вам нужна профессиональная помощь при нарушениях сна, обращайтесь в центр психического здоровья «Лето» по телефону 8(969)060-93-93.

Значение сна в жизни человека

Оптимальный период для длительного отдыха — ночное время, и это не случайно. Существуют циркадные ритмы, которые являются биологическими часами, отвечают за включение и отключение определенных жизненных процессов в организме.

Основной — «сон — бодрствование». Ритмы цикличны, период составляет 24 часа. В норме человек наиболее активен по утрам. Становится спокойнее и медленнее в движениях к ночи, а затем переходит в «режим ожидания», то есть засыпает.

Но это только кажется, что все процессы замерли. Некоторые из них, наоборот, активизируются, например, работа мозга. Осмысливается увиденное и пережитое за день, структурируются новые знания и впечатления, регулируется усвоение новой информации и поддержание психического здоровья. А также:

• ускоряется регенерация;
• происходит вывод продуктов метаболизма;
• укрепляется иммунная система;
• пополняются запасы внутренней энергии.

В момент засыпания меняется ритм дыхания и сердцебиения, мышцы расслабляются, сознание отключается, начинают работать подсознательные и рефлекторные системы.

О важности полноценного здорового сна говорит факт, что без заметных изменений в работоспособности и активности человек может прожить примерно 36 часов. Потом параметры его жизнедеятельности будут ухудшаться. К 5–7 суткам станут заметны психические расстройства, сбои в работе пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Физиологические механизмы будут нарушены, но после того, как человек выспится, большая часть изменений бесследно уйдет.

Процесс сна делится на 2 неравномерные по времени части: быструю и медленную фазу. Первая длится 15–20 минут, вторая до 60 минут. Они сменяют друг друга примерно 4–5 раз за ночь. Если лечь спать очень поздно, то получится недобор медленной фазы, во время которой происходит отдых и восстановление. А значит, днем будут одолевать вялость и сонливость.

Причины и последствия бессонницы

Инсомния возникает как самостоятельное явление или как вторичное нарушение на фоне заболеваний, травм, приема ряда лекарств. Кроме этого, неспособность заснуть может быть вызвана тревогой, страхом, навязчивыми мыслями, сильными эмоциями, болевыми ощущениями.

Симптомы бессонницы:

• усталость;
• рассеянность;
• апатия;
• потеря контроля над эмоциями;
• замедление мыслительных процессов;
• нарушение координации;
• потеря чувства насыщения во время еды.

Последствия длительного отсутствия полноценного сна не замедлят проявиться. Нарушается гормональный баланс, влияющий на рост, набор или потерю веса, настроение. Возможно развитие депрессии, усиление суицидальных наклонностей, повышение риска несчастных случаев из-за рассеянности и замедления скорости реакций.

На отсутствие нормального ночного отдыха организм реагирует, как на инфекцию. Может начаться так называемое «тихое» воспаление. Оно до определенного момента не дает никаких симптомов, но в несколько раз повышает риск развития различных хронических состояний, от неврозов, диабета, до сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Поскольку всем системам и органам приходится работать в режиме повышенной активности, раньше заканчивается «запас прочности», данный от природы, начинается раннее старение. Снижаются стрессоустойчивость и уровень сопротивляемости внешним агрессивным факторам, кожа становится дряблой, появляются мешки под глазами, более заметны мимические морщины.

Самое опасное последствие — развитие смертельной бессонницы. Расстройство встречается очень редко, оно неизлечимо. В основе — мутация одного из генов, провоцирующих выработку неправильных белков, у которых нарушена структура. В результате человек не может заснуть, а отсутствие полноценного отдыха приводит к потере веса и аппетита, изменению температуры тела, утрате когнитивных функций, а через 12–18 месяцев — к летальному исходу.

В зависимости от возраста меняется и потребность во сне. Младенцы спят до 17 часов, подросткам нужно 8–10, работающим людям 6–8, а пенсионерам до 9–10. Вопреки распространенному мнению, недосып менее опасен, чем слишком продолжительный сон. Но лучше всего придерживаться средних показателей, скорректировав их в соответствии со своими нуждами.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

Гормоны для засыпания и пробуждения

Регуляция сна зависит от особых веществ, которые в норме вырабатываются организмом. Мелатонин, который производит шишковидная железа мозга, достигает наивысшей концентрации с 23.00 до 3.00.

Он оказывает расслабляющее и болеутоляющее действие, снижает давление и скорость сокращений сердечной мышцы, замедляет метаболизм, успокаивает, обеспечивает защиту от старения и увеличение продолжительности жизни за счет блокировки свободных радикалов. Чтобы захватить этот благодатный для здоровья период, специалисты советуют ложиться не позже 11–12 часов ночи.

Потом концентрация мелатонина снижается, начинают вырабатываться серотонин и кортизол. Качество сна меняется, поскольку эти гормоны обладают возбуждающим действием и готовят человека к пробуждению. Количество кортизола достигает пикового значения к 6–7 часам утра. На этот же период приходится выброс серотонина, который называют «гормоном счастья». Природа сделала все возможное для быстрого и приятного пробуждения.

Интересно, что дневной сон не может заменить ночной. С другой стороны, отдых в течение 1,5 часов после полудня поможет активизировать мыслительные процессы за счет «перезагрузки» мозга.

Правила здорового сна

В представлении многих людей гигиена — это обязательно мыло, дезинфицирующие растворы для обеспечения чистоты и стерильности, водные процедуры. В действительности это понятие более объемное, означает меры по снижению влияния неблагоприятных факторов.

Чтобы сон был крепким и обеспечивал полноценный отдых, нужно немного:

1. Постоянное время для засыпания и пробуждения. Это необходимо для выработки привычки, своеобразного условного рефлекса, который избавит от долгого ворочания под одеялом вечером и тяжелого подъема утром. Глубоко заблуждаются те, кто считает, что можно «отоспаться» в выходные. Тем самым они оказывают себе «медвежью услугу», сбивая уже сложившиеся биологические ритмы.
2. Определенный ритуал. Засыпать мгновенно могут только малыши, «выключаясь» на середине движения. У взрослых все сложнее, нужно настроиться на отдых. Для этого рекомендуется вечером выделять время для занятия дыхательными практиками, чтения, самомассажа, прослушивания музыки или любования природой.
3. Водные процедуры. Душ или расслабляющая ванна успокоит и поможет создать нужное настроение. Вода должна быть умеренно теплой. Контрастная практика хороша по утрам, чтобы взбодриться, вечером она неуместна.
4. Уберите гаджеты. Экран монитора, телефона, планшета излучает «синий свет», который тормозит активность выработки мелатонина, регулирующего процессы засыпания. В комнате желательно настроить освещение в теплом желтом спектре.
5. Прогулки должны стать ежедневными. Солнечный свет стимулирует жизненные процессы, в том числе и помогает поддерживать правильные циркадные ритмы. Неважно, ясный день или пасмурный, но на улицу нужно выходить хотя бы на 30–40 минут. Хорошо, если прогулка будет совмещаться с активным досугом.
6. Кровать используется только по прямому назначению. Стоит избавиться от привычки в ней читать, есть, смотреть телевизор. Для этого желательно оборудовать отдельную зону отдыха. Например, поставить раскладной диван, в котором удобно и посидеть, и полежать или купить кресло-мешок.
7. Не наедаться на ночь. Присказка «ужин отдай врагу» появилась не на пустом месте. Полный желудок требует повышенного внимания и активности со стороны организма, а тяжесть в животе не позволяет найти комфортное положение для засыпания. Кстати, ночные кошмары чаще появляются у тех, кто любит посидеть поздно вечером с полной тарелкой перед экраном телевизора.

Специалисты предупреждают, что очень важно научиться отключаться от негативных мыслей и повседневных проблем. За пару часов они не решатся, но обеспечить бессонницу могут.

Эти несложные советы для сна помогут быстро заснуть, хорошо выспаться и легко проснуться утром. Если они оказались неэффективными — звоните по телефону 8(969)060-93-93. Специалисты центра психического здоровья «Лето» знают, как исправить ситуацию.