Несколько эффективных методов борьбы с бессонницей

Бессонница сказывается на общем самочувствии, уровне активности в дневное время и может стать причиной серьезных нарушений здоровья. Если вы не можете полноценно отдыхать ночью, стоит обратиться за консультацией к неврологу или сомнологу. Однако в некоторых случаях решить проблему можно самостоятельно при помощи простых профилактических мер.

Беспокоит бессонница? Обратитесь к специалистам центра психического здоровья «Лето». Записаться на прием можно по телефону 8(969)060-93-93.

Как понять что у вас бессонница

Каждому человеку периодически бывает сложно заснуть. Виной тому может быть сильное эмоциональное перевозбуждение, стресс, усталость. Это не является свидетельством серьезной патологии. Есть несколько важных симптомов, которые помогают выявить бессонницу:

• постоянные сложности с засыпанием, даже если нет внешних раздражителей (громкий шум, яркий свет), это происходит не менее трех раз в неделю;
• частые пробуждения среди ночи;
• вялость и сонливость в течение дня;
• снижение работоспособности;
• головные боли;
• перепады настроения;
• ухудшение памяти.

Длительные проблемы со сном негативно влияют на состояние сердца и сосудов, ослабляют иммунитет, приводят к разрушению костной ткани, у женщин повышается риск развития рака груди.

Причины бессонницы

Выделяют несколько неблагоприятных факторов:

• плохая гигиена сна (неудобное спальное место, постоянный шум, яркий свет и т. п.);
• регулярные сильные стрессы;
• работа в ночные смены, дальние перелеты со сменой часовых поясов;
• гормональный дисбаланс;
• наличие хронических соматических патологий;

• последствия употребления алкоголя и наркотиков;
• проблемы с дыхательной системой (астма, апноэ);
• хроническое воспаление суставов;
• умственное и физическое перенапряжение;
• наличие психических заболеваний;
• побочные эффекты некоторых медикаментов (оральные контрацептивы, таблетки с кофеином, наркотические анальгетики, гормональные препараты и др.);
• привычка пить поздно вечером крепкий чай, кофе, энергетики;
• слишком обильные и сытные поздние ужины.

Часто бессонница является следствием возрастных изменений в организме и развивается у людей старше 60 лет. Периодически инсомния возникает у женщин перед месячными. Кроме того, на качество сна влияет генетика.

Последствия бессонницы

Недостаток отдыха негативно влияет на работу всего организма. Это приводит к таким осложнениям:

• снижение концентрации и работоспособности;
• проблемы с реакцией, координацией движений, что может привести к несчастному случаю (за рулем, на производстве);
• обострение хронических заболеваний;
• ослабление иммунитета;
• лишний вес;
• снижение чувствительности к инсулину;
• ухудшение памяти;
• развитие неврологических и психических расстройств.

Если у вас появились первые признаки инсомнии, не стоит сразу начинать пить снотворное. Это далеко не единственное решение. На раннем этапе бывает достаточно просто скорректировать свой образ жизни, устранить вредные привычки, которые раньше не казались вам опасными.

У вас есть вопросы?

ЗВОНИТЕ!

Не откладывайте лечение, получите бесплатную консультацию прямо сейчас.

8(969)060-93-93

Получить помощь

7 эффективных методов борьбы с бессонницей

Предлагаем вам несколько простых и действенных способов, которые помогут быстро уснуть и полноценно отдохнуть в течение ночи. Также они станут отличной профилактикой проблем со сном в будущем.

Достаточная физическая активность

Одной из причин инсомнии может быть малоактивный образ жизни. Он негативно сказывается на работе мозга, провоцирует головные боли, хроническую усталость и упадок сил. Чтобы всегда оставаться в тонусе, нужно сделать выбор в пользу активного досуга.

Если у человека сидячая работа, ему необходимо использовать свободное время рационально. Утром полезно делать легкую зарядку, после рабочего дня стоит прогуляться на свежем воздухе или немного потренироваться. Фитнесом лучше всего заниматься не менее чем за 3 часа до сна, а выполнять силовые упражнения, бегать — не менее чем за 4–6 часов. Если есть возможность, занятия спортом можно перенести на утро.

Соблюдение режима сна

Самое правильное — регулярный распорядок дня. Надо приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Например, ложиться нужно не позже 11 часов вечера. Если по утрам необходимо вставать очень рано, то лечь лучше не позже 10 часов вечера. Рассчитайте время самостоятельно с учетом своего расписания так, чтобы на сон приходилось не менее 8 часов. За этот период организм успевает полностью отдохнуть и восстановить силы.

Будьте осторожны с дневным сном. Можно вздремнуть не дольше 20 минут. Однако некоторым людям и этого достаточно, чтобы полностью испортить себе ночной отдых. Ориентируйтесь на особенности своего организма.

Идеальный порядок в спальне

Спать в запыленном и захламленном месте не очень приятно. Важно создать уют в спальне, необходимо ежедневно тщательно вытирать пыль влажной тканью или специальной салфеткой для уборки. Также надо регулярно мыть и пылесосить полы. Перед сном желательно проветривать помещение. Даже в холодное время года можно сделать микропроветривание на 5–10 минут.

Следует спать на удобной кровати с хорошим матрасом, который обеспечит правильное положение тела. Полезно использовать не очень жесткую ортопедическую подушку высотой от 8 до 10 см. Она поможет снять напряжение с области плечей и шеи, уменьшит проявления апноэ.

Умеренность в еде

Необходимо соблюдать разумный баланс: не нужно ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже очень вредно. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2–3 часа до сна. Лучше всего ужинать максимум в 6–7 часов вечера. Если приходится кушать позже, то следует отдать предпочтение легким блюдам, которые быстро усваиваются. Это могут быть овощи (тушеные или свежие, нежирное мясо, рыба, немного творога). Также важно избегание кофеина в вечернее время.

Очень обильная и сытная еда не дает телу расслабиться. Органы пищеварения работают в усиленном режиме, поэтому организму не до сна. Пропускать ужин также не стоит. Строгая диета нарушает выработку мелатонина, снижает уровень глюкозы в крови, негативно сказывается на состоянии желудка, приводит к головной боли и слабости.

Ограничение использования электронных устройств перед сном

Большую часть дня современный человек проводит перед монитором компьютера, экраном планшета или телефона. Офисная работа, общение в мессенджерах, просмотр интересных роликов — гаджеты становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Однако электронные устройства могут серьезно навредить.

Их экраны излучают свет синего спектра. Он негативно влияет на циркадные ритмы и синтез мелатонина. Лучше всего отложить в сторону смартфон и планшет примерно за 2 часа до сна. Это время стоит посвятить спокойному общению или чтению любимой книги. Такие занятия позволят успокоить нервную систему, расслабиться и получить приятные эмоции. И, конечно же, не стоит смотреть перед сном триллеры, фильмы ужасов, читать негативные новости.

Внимание! Гаджеты ночью вредно держать в спальне, особенно на прикроватной тумбочке. Их лучше вынести в коридор или другую комнату.

Отказ от вредных привычек

Употребление спиртного — не лучший способ снять усталость после тяжелого дня. Алкоголь может создать иллюзию быстрого засыпания, но в течение ночи человек станет часто пробуждаться, поэтому полноценно отдохнуть не получится. А утром будет чувствовать себя уставшим и разбитым.

Если вечером планируется употребление спиртного, лучше делать это за 4–6 часов до сна и в умеренных количествах. Не менее опасен и никотин. Всего одна сигарета на ночь заберет вас из объятий морфея на 40 минут раньше. Лучше всего полностью отказаться от вредных привычек.

Релакс

После длинного рабочего дня нужно уделить немного времени себе. Например, принять расслабляющую ванну, сделать легкий массаж лица и головы. Полезно использовать ароматические свечи, но их запах не должен быть тяжелым. Если у вас есть предрасположенность к головным болям и аллергии, этот способ релаксации не подойдет.

Уже лежа в постели, можно составить список дел на завтрашний день, записать свои мысли и чувства в дневник, почитать бумажную книгу. Если одолевают тревожные мысли, отвлечься помогут медитация, специальные техники дыхания.

Если через 1–2 недели улучшений не будет, необходимо обратиться за помощью к врачу. Он назначит обследование, так как бессонница может быть симптомом серьезного заболевания. Далее специалист подберет фармакотерапию, физиотерапевтические процедуры. Хороший результат дает работа с психологом.

Вы стали часто тревожиться, одолевают страхи, мучает бессонница, природные средства не помогают? Обратитесь в центр психического здоровья «Лето». Наши специалисты используют когнитивно-поведенческую терапию и иные эффективные методики, они обязательно помогут вам в решении этих и многих других проблем.

Больше информации о нас вы узнаете на сайте. Чтобы вызвать врача на дом или записаться на прием в центр, позвоните нам по телефону 8(969)060-93-93. Мы работаем круглосуточно и предоставляем всю необходимую помощь анонимно.