Трактовка ситуаций в негативном ключе

Трактовка ситуаций в негативном ключе — не самостоятельная патология, скорее, это явление можно назвать искажением мышления и восприятия окружающей действительности. Это то, что в житейской психологии называется «негативным мышлением».

Когнитивные искажения свойственны многим людям. Они ухудшают качество жизни и мешают быть счастливыми. Это в большей степени психологическая проблема, но она может наблюдаться и при расстройствах настроения — депрессии, биполярном аффективном и тревожном расстройстве, ОКР и психических заболеваниях: шизофрении, психозах.

Если у вас или ваших близких есть психологические проблемы, обратитесь в центр психического здоровья «Лето» по телефону 8(969)060-93-93.  Вам окажут своевременную квалифицированную помощь профессионалы с большим опытом. Мы работаем со взрослыми и детьми от 8 лет.

Причины негативной трактовки событий

Все причины снижения настроения, стресса можно отнести к одному из двух видов:

• экзогенные (внешние);
• эндогенные (внутренние).

К экзогенным относятся жизненные ситуации, сопровождающиеся сильным стрессом: смерть близких, аварии и катастрофы, переезд, потеря работы, разрыв отношений, болезнь, нездоровая атмосфера в семье, детские травмы, вынужденный тяжелый труд и нехватка средств на жизнь.

Эндогенными являются нарушения работы нейромедиаторов, вызванные внутренними причинами, генетически обусловленными заболеваниями, гормональными сбоями.

Под влиянием частых неприятных событий у человека может создаться ощущение постоянного ожидания беды, безвыходности ситуации. Поэтому в любых случающихся мелких неудачах он видит пугающие, мрачные черты, не замечая позитивных сторон.

Стресс вызывает разрушительные эмоции: тревогу, страх, гнев, беспокойство, отчаяние, разочарование. Эти эмоции влияют и на мышление. Когда мы счастливы и довольны, нам не придет в голову думать о негативе — и наоборот. В плохом настроении люди склонны хуже оценивать свою внешность, результаты деятельности, личные отношения.

Пережитый тяжелый опыт влияет на способность к планированию будущего и выбор жизненной стратегии: у тех, кто имел тяжелых испытаний, пока нет представлений о том, что может случиться нечто плохое. Они смело ставят цели и достигают их.

Люди, которые часто терпели неудачу в прошлом, попадали в сложные жизненные обстоятельства, планируют свою жизнь с учетом возможных неприятных событий. Порой их ожидания от будущего настолько мрачные, что они попросту боятся планировать.

Деструктивные семейные сценарии

На внутренние установки человека влияет его воспитание. Картина мира может меняться под воздействием жизненного опыта, но базовые понятия о жизни закладываются родителями. Причем зачастую это происходит не всегда на основе собственного опыта ребенка, а передается от папы и мамы.

Некоторые понятия о жизни передаются через несколько поколений — это называется в психологии деструктивным жизненным сценарием. Пример такого сценария: в семье принято делать большие запасы и экономить, растить овощи на даче, откладывать деньги на «черный день», есть убеждение, что он обязательно наступит.

При этом семья живет не бедно, у супругов есть хорошая работа, нет недостатка в денежных средствах, не происходит ничего плохого, а большие запасы, скорее, создают неудобства, быстро портятся. Для этой семьи такие правила уже некомфортны и не нужны. Но два поколения назад предки этих людей жили в деревне в военные годы, и от количества запасов напрямую зависело выживание.

Новая семья, живущая в других условиях, реализует деструктивный сценарий родителей, на подсознательном уровне они ждут беды, несмотря на то, что сейчас в их жизни все хорошо.

Когнитивные искажения: определение и виды

В 1970-е годы известный американский психолог Аарон Бек предположил, что существуют определенные паттерны мышления, которые он назвал когнитивными схемами. По мнению Бека, негативные схемы усиливают возникающие неприятные, разрушительные эмоции.

В итоге человек попадает в замкнутый круг: при ухудшении настроения появляются неприятные мысли, а они еще больше снижают эмоциональный фон. Если с ними не бороться, эти размышления могут стать причиной депрессии, тревоги, снижения самооценки.

Склонность к деструктивному мышлению, считал Бек, повышает потребность людей анализировать свои ошибки и неудачи, искать их причины и фиксироваться на них. Он называл это явление «негативная предвзятость» и отмечал, что она в значительной степени искажает видение ситуации, влияет на взгляды и суждения, делает картину мира мрачной и безрадостной.

Принятие любых решений становится сложным, человек мучается сомнениями, ему труднее понять, как нужно действовать сейчас. Видение всего происходящего в негативном свете значительно снижает вероятность улучшения ситуации.

Наиболее распространенные виды когнитивных искажений:

• Катастрофизация — любая небольшая неприятность раздувается в воображении до размеров катастрофы, к которой она может привести, и человек заранее начинает чувствовать себя, будто непоправимое уже случилось.
• Дихотомическое или черно-белое мышление — существуют только крайности, должно происходить или идеально, или это провал. Малейшая неудача деморализует, сложно начать что-то делать.
• Сверхобобщения — несколько неприятных событий оказываются в фокусе и обобщаются в «череду неудач», ощущение, что абсолютно все идет плохо, при этом позитивные происшествия, успехи ускользают от внимания.
• Обесценивание — если какие-то хорошие события все же происходят, они либо преуменьшаются, воспринимаются как данность, либо принимаются с недоверием: «не может быть», «это ошибка», «это случайность». Человек не присваивает себе свои заслуги и чувствует себя несчастным.
• Эмоциональное обоснование — ориентация не на реально происходящее, а на свои чувства: «я чувствую, что все плохо, значит, так и есть».
• Несправедливое сравнение — человек оценивает себя, руководствуясь нереалистичными стандартами, или постоянно сравнивает себя с другими, кто добился в чем-то больших успехов, не замечает собственных достижений, если он оказался в чем-то лучше, всегда оценивает себя хуже остальных, что не соответствует реальности.

Деструктивное мышление заразительно. У людей, имеющих когнитивные искажения, может присутствовать склонение к искажению ситуаций окружающих. Они заражают других паническим настроением, демотивируют целые группы. Поэтому с когнитивными искажениями необходимо бороться.

Методы борьбы с негативной трактовкой событий

Внутреннюю картину мира можно и нужно менять. Для работы с негативными схемами специально разработаны эффективные методы, предложенные когнитивно-поведенческой терапией:

• Дистанцирование от мыслей. Необходимо понять, что мысли — это нечто, принадлежащее личности, но не сама личность. А значит, их можно менять по своему желанию. Можно начать переформулировать свои суждения таким образом: вместо «все будет плохо» говорить: «у меня появилась мысль, что все будет плохо». Этим способом сразу снижается интенсивность нервного напряжения.
• Ведение дневника мыслей. В него можно записывать дату, все произошедшее в этой день, мысли и чувства, свои ответные действия. Можно прослеживать связь собственных реакций с событиями, которые они вызывают, соотношение триггеров и своих внутренних убеждений.

Эффективной техникой является декатастрофизация. Этот метод позволяет предотвратить мысленное раздувание любых житейских неурядиц до катастрофических размеров.

Нужно последовательно задать себе ряд вопросов: «О чем я беспокоюсь?», «Насколько вероятно, что произойдет то, чего я опасаюсь?», «Если это действительно случится, что самое плохое может произойти со мной?», «Насколько вероятно, что после случившегося я буду в порядке уже через неделю, месяц, полгода, год?». Так получается сместить фокус с пугающего будущего на спокойное и безопасное.

Наиболее важно научиться отслеживать свои мысли, распознавать их, отделяться и смотреть на них с позиции наблюдателя. Делая это, со временем можно освоить навык управлять ментальными образами, уходить от мрачных и безрадостных, сохранять стабильность своей психики.

Не всегда получается это делать самостоятельно, но можно обратиться за помощью к специалисту — психотерапевту, когнитивно-поведенческому психологу. Если вам или вашим близким нужна помощь, запишитесь в центр психического здоровья «Лето» по телефону 8(969)060-93-93. Здесь вам быстро окажут квалифицированную помощь опытные специалисты.